送你一套锻炼美体的方法.我现在正在进行,效果感觉好.

肩背、腿部、臂部、臀部、腹部的健美练习。

肩背练习

１．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

２．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

３．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

４．重复传球动作２０次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

小腿练习

１．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重１６磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。

２．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。

３．重复该套动作２５次。

从装着方面美腿:

第一招 横纹上衣＋深色长裤

上身比较长，可以利用横纹上衣来做视觉平衡。但要注意横纹上衣不要长过臀部，到腰部就好。而下身就选择颜色略深的中腰裤子。记住千万不要穿低腰裤哦。同时切忌将裤脚翻折，免得错觉显得双腿更短。

第二招 短上衣＋中腰裙

短上衣能够将腰线拉高，令下身有更多空间，高腰或者中腰A字裙也是好的选择。同样要颜色深一点儿，便可添加一点修长感。

第三招 短裙 ＋ 高跟鞋

为了加强双腿的长度，穿条迷你裙，再搭配高跟鞋，无形中就增加了腿的长度，高挑感立刻显现。另外上身可以配上颜色较浅的短外衣。

腿短人士选裙妙招：

1.选择裙子不宜是大摆或者泡泡群，比较好是修身或A字裙。

2.布料适合薄而软，太厚的会使人觉得下身很沉重。

3.裙子比较好不要超过膝盖。

腿短人士选裤妙招：

1.不要选择宽裤腿，或者布料太厚的，宽了就容易显得短。要选择修身直腿的，这样有拉长腿部的作用。

2.记得选择高腰或者中腰的裤子，从视觉上增加腿长

3.裤子长及脚踝，千万不要选吊脚裤，否则视线“终止”在小腿处，腿长就变短了。

4.颜色比较好以深色为主，深色易显瘦长.

让你的手臂没赘肉

日常生活中，手臂是活动激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。

1、锻炼内臂，使之结实。

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2——3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2——3秒。慢慢进行约10——20次。

2、使双臂紧张。

单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松驰

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2——3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5——10次。

肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。

常吃低脂多纤维食物，平时注意站立时的姿势，保持收腹、挺拔的状态并养成习惯。

炼臀部和后腰部肌肉

步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。

步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。

步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，比较好能在高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。

步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。

在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动比较好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环 .

腹部练习

许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；

1. 要改变饮食习惯。

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，比较好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，容易形成腹部脂肪。

2. 走姿和坐姿要正确；

走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

3. 要配合运动；

摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再二、如何减去肚子的脂肪：

冬天即将过去，夏天还会远嘛？积攒了一个冬天的肉肉，到了露肉的季节你真的敢露嘛！如何快速瘦手臂，摆脱拜拜肉，这几个动作现在赶紧做起来。

伏墙挺身

双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺。两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直。身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3——5秒后起身，起身时吸气，重复做此动作30——50次。

双臂缠绕

伸出双手，以一只手作为固定基点，另一只手进行扭转缠绕，尽可能做到自己的极限，坚持1分钟然后互相放开放松10秒，重复另一只手的动作，左右为一组，每天练习15次。这个动作能促进血液来回流动，提拉松弛的赘肉，柔韧的力度不如强劲的力量训练，因此不会产生肌肉群。美眉们可以放心用这个动作收紧拜拜肉，让手臂曲线变得纤细。

手臂支撑全身

手臂支撑全身

坐在地上，两腿向前伸直，然后把两手放在身侧撑在地板上，再用力把身体撑起来，然后再慢慢放下，重复此动作直至发酸为止，这动作可加速手臂脂肪的燃烧，让手臂更紧实。

前臂画圈

将手臂向前伸直抬至胸前，手肘曲起呈90°，手臂与肩膀呈直线，利用手臂的力量，用前臂画圈片刻，再以相反方向画圈，尔后缓慢将手臂向前伸直，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。养生运动效果：这个前臂画圈动作能使手臂得到充分锻炼，让手臂肌肉变得紧实，从而练就出细臂。

双手合十向上举

双手合十向上举

这个动作是瘦手臂瑜伽中的一个动作，此动作除了可以瘦手臂之外，还可以瘦腿，两腿分开与肩同宽站立，然后把两手合十，向头顶方向举起，手臂紧贴耳朵，然后把一腿抬起，脚掌贴着另一腿的膝盖处，保持此姿势直到手臂发酸为止。

高举手臂

立正站好，挺直身子，双手紧握水瓶，将双臂高举过头顶，而后缓慢将左手收回，右手用力向上伸展，接着将左手向上伸展，右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。养生运动效果：这样能使你的手臂脂肪加速燃烧，以达到瘦手臂效果。

胸前拉手法

胸前拉手法

胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

方法/步骤

第一个就是拥有游泳，它是一种全身施展肌肉的一种运动，可以促进血液循环，而且可以降低血压，主要就是游泳，它对手臂的活动量特别大，容易使手臂中的脂肪嗯燃烧，从而达到瘦手臂的作用。

如何快速瘦手臂 ?

第二个就是跳绳，跳绳所消耗的热量是很高的，而且很简单，它也需要用到手臂，而且对手臂的运动幅度也是比较大的，同时还可以练习腹部和腿部的肌肉，都是非常好的，非常实用，而且也非常简单。

如何快速瘦手臂 ?

第三个呢，就是手握哑铃或者是一些比较重的物体，然后呢保持在空中或者是由下而上做那个伸展运动啊，或者是体侧运动都是可以的，然后呢就是尽量的让手臂在自己力气允许的范围之内，尽可能做的多的做这样的运动，然后从而燃烧那个手臂的脂肪。

如何快速瘦手臂 ?

第二个呢就是将手臂伸展开，然后呢在那个饿后背方向做伸展运动，然后大概每天做个20次吧，一组是20个，然后做个三四组，早中晚各做一组，因为这样的话会在你开始的时候会感觉手臂很酸，但是的确可以达到瘦手臂的目的。

如何快速瘦手臂 ?

第三个呢，就是把手臂伸展开之后，然后顺时针画圆和历史中画圆就可以了，主要是要以运动为主，然后呢吃饭方面衣服绝对不能做，一味的为了减肥，而就是绝食什么之类的，这是不可取的。

如何快速瘦手臂 ?

6

后希望大家的手臂都能够瘦下来，这是给大家分享一个小方法，希望大家能够有用，希望大家能给我一个赞谢谢。

第一个动作：双手伸直，举过头顶，掌心相合，尽量向上伸，胳膊紧贴耳朵，深呼吸20次，慢慢的呼吸啊。

第二个动作：胳膊向前伸，掌心相合，尽量向前伸，身体也前倾，腿站直，上身和腿成90度，胳膊向前伸，臀部往后伸，还是深呼吸20次，因为这个动作会很累，所以尽量坚持，保持胳膊水平。

第三个动作：需要两个矿泉水瓶灌满相同的水。站直，一手拿一个矿泉水瓶，两手抬起向前伸直，两臂平行。默数100下。

第四个动作：还是利用矿泉水瓶，两臂向后伸，向后抬的角度要一直，在胳膊向后的时候要挺胸，胳膊向内夹紧，不要向外，这样才能起到效果，还是默数一百下。

每天用手捏上臂5分钟，左右各五分钟。

这都是我减肥成功的经验，通过实践的，反正对于我是有效果的。但减肥急不得，不光运动，还要坚持是重要的，量变到质变嘛!饮食控制是必不可少的。甜的，油的，太咸的都不要吃了，既然你想人前显贵，就要人后受罪，我知道那种痛苦，可是真的瘦下来以后，所有的苦都是值得的，加油吧，祝成功