徒手练胸肌最好的方法有哪些
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徒手练胸肌比较好的方法有哪些

最佳答案:<p>卧撑(push-up)是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。</p> <p>按身体姿势分</p> <p>高姿俯卧撑</p> <p>是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。</p> <p>徒手胸肌锻炼方法</p> <p>中姿俯卧撑</p> <p>(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。</p> <p>徒手胸肌锻炼方法</p> <p>低姿俯卧撑</p> <p>是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。</p> <p>从练习的形式分</p> <p>徒手胸肌锻炼方法</p> <p>普通练习法</p> <p>按教学与训练时规定的动作要求进行练习。</p> <p>负重练习法</p> <p>在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。</p> <p>击掌练习法</p> <p>在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。</p> <p>腾空练习法</p> <p>可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。</p> <p>A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。</p> <p>B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。</p> <p>动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。</p> <p>快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。</p> <p>定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。</p> <p>定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。</p> <p>计数练习法:练习者发挥比较大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。</p> <p>综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。</p> <p>注意事项</p> <p>1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。</p> <p>2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。</p> <p>3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。</p> <p>4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。</p>
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徒手练胸肌比较好的方法有哪些

最佳答案:<p>一、教你在家徒手练胸肌</p> <p>在家如何练胸肌:徒手训练</p> <p>1、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。</p> <p>2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。</p> <p>3、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。</p> <p>4、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。</p> <p>5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,比较好胸部接近地面,达到低价点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。</p> <p>6、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。</p> <p>7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。</p> <p>在家如何练胸肌:卧推训练</p> <p>胸肌是属于比较好练的肌肉群。胸肌是属于大块肌肉组织,应该以基本动作为主,即:卧推练习,它能使你的胸肌变得厚实,而且有形。</p> <p>二、胸部基础锻炼动作训练</p> <p>1、杠铃卧推</p> <p>仰卧在长凳上,两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展,屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸,沉肩、伸臂,将杠铃兴起至胸部垂直位,两臂伸直。发力过程中,躯干呈桥型,挺胸、沉肩,使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时,略向前呈抛物线状。</p> <p>2、哑铃卧推</p> <p>哑铃卧主要锻炼胸大肌,三角肌、肱三头肌,是用哑铃代替杠铃卧推。仰卧在长凳上,上背部和臀部触及凳面,胸部用力向上挺起,两手握住哑铃上推。铃向上推起或落下还原时,其轨迹都要形成“弧度”。</p> <p>3、仰卧屈臂上拉</p> <p>仰卧在凳面上,头部稍微露出凳端,两腿弯曲,两脚分开略宽于肩,腰部放松,挺胸收腹。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方,双臂微曲,由上向后将哑铃由头后向地面方向放下。当哑铃放到低价点时,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。始终保持挺胸收腹、沉臀松腰,动作过程中注意“夹胸”。</p> <p>4、哑铃飞鸟</p> <p>仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽。两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角。胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。主要锻炼胸大肌、三角肌。</p> <p>三、每天做几个俯卧撑锻炼胸肌</p> <p>每天做几个俯卧撑好?</p> <p>有名的纪录保持者当属英国的某位健身者,他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间,他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下,每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时,那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。</p> <p>俯卧撑是一项胸肌的运动,它可以塑造完美胸肌,让男性的胸部更结实更坚硬,俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达,而且每天做的都要达到一定的数量才行,那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?其实依照自己的身体情况定制就行,比较好是每天100个,分时段进行。但是若是您感觉太累,就及时停止运动,或者选择别的锻炼方式进行缓解,千万不要太勉强自己。</p> <p>1、夹臂式标准俯卧撑<br /></p> <p>动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。</p> <p>理想组数:10个/组,2组/次</p> <p>2、跪姿俯卧撑</p> <p>①水平位置</p> <p>动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。</p> <p>四、做俯卧撑练胸肌注意的事项</p> <p>1、避免非常规的角度及首部姿势,找到自己合适的锻炼姿势。</p> <p>2、躯干、髋部(臀部),双腿保持一条直线(如不能成直线,说明腰部力量不行)。双腿要并拢,如果分开会减弱练习效果。</p> <p>3、呼吸均匀,如果不能做到,尽可能多呼吸几次,正确呼吸方法,推起时呼气,下降时吸气。</p> <p>4、平缓速度,不要运用自身的惯性,速度过快可以练习爆发力,但是达到比较好的效果,高水平的练习应该要控制慢慢下降,停止于1秒,然后在慢慢推起,不要做快速弹震式练习。经常快速做,容易引发关节疼痛。</p> <p>5、可用牛奶。奶粉。猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。</p> <p>6、增加点心。冰淇淋、巧克力等食品。</p> <p>7、食品可添加带香味的刺激性调料,以增加食欲。</p> <p>8、在机体疲劳困怠。食欲显着减退情况下,主食可改吃面条,麦片粥之类食品。</p> <p>9、女性力量比较弱,一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的,可以采取脚低手高姿势,先用手撑住墙练习;然后,放低手的位置,如按在桌沿上;接下来,可以按住椅子练习。等身体力量增加了,就可以练习标准俯卧撑,即身体放平,在平地上锻炼。等到力量很强了,不妨挑战一下高难度的俯卧撑。</p>
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徒手练胸肌比较好的方法有哪些

最佳答案:<p>俯卧撑 而且是双臂距离比较远的那种效果要好些</p> <p>还是买2个小哑铃做仰卧飞鸟吧 效果比较好的</p>
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徒手练胸肌比较好的方法有哪些

最佳答案:<p>1)俯卧撑。这个动作很常见,不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量,可以按照图示来进行锻炼。重复此动作3组,每组10次。</p> <p>2)胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上,双手中间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握互推),注意小臂要与地面平行。双手挤压球时,感觉胸部用力,然后保持1~2秒再慢慢松开。重复此动作3组,每组20次。</p> <p>3)哑铃卧推。仰卧在踏板上,头,肩,臀着板,交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃,手掌向前,注意手腕要直,与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃,但不要完全伸直手臂,保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面,然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气,下放哑铃时吸气。这个动作重复3组,每组10次。</p> <p>4)胸上提拉。仰卧在踏板上,头,肩,臀着板,交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直,然后向后缓缓落下至头后,落下时吸气,举起时呼气。要控制好速度,太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组,每组10次。</p> <p>备注:以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划,一周3次即可,每次45分钟左右,隔天进行</p>