卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

按身体姿势分

高姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

徒手胸肌锻炼方法

中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

徒手胸肌锻炼方法

低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

从练习的形式分

徒手胸肌锻炼方法

普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

计数练习法：练习者发挥比较大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

注意事项

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

徒手练胸肌的方法：

1、宽距俯卧撑：

训练胸肌外缘的厚度和线条。

2、窄距俯卧撑：

训练胸肌内侧和肱三头肌，能使事业线变得更深。

3、左右移动俯卧撑：

训练胸大肌，更刺激胸部肌肉的增长。

4、俯卧撑 + 波比跳：

结合式的做法具有一定难度，但能起到高强度减脂与增加胸肌的作用。

5、蜘蛛式俯卧撑：

这个当作是针对上胸和下胸的训练。

6、击掌俯卧撑：

这个当作可以刺激胸大肌，从而增加胸肌厚度。

7、前后交换俯卧撑：

针对训练胸肌上下缘，让线条变得更加完美明显。

不同的人适用不同的方法，需要结合实际情况量力而行为好，达不到这个动作标准度的可以选择那个动作进行训练，不能过于钻牛角尖，健康与健身都需要遵循渐进。不同的动作针对不同的部位加强训练，虽然大致上是增加胸肌的训练，但实际做起来还是有很大区别的，如果愿意坚持训练并且标准训练，坚持训练一段时间是可以达到增加胸肌这一目的的。

给大家介绍一些在家就可以进行的健身活动，它们都廉价，随处可做。现在给大家介绍锻炼胸肌简便，有效的方法——俯卧撑

1.push-up——普通俯卧撑，锻炼部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，动作要领：全身挺直，屁股不要突起，身体尽量下压，屈肘推直。补充：俯卧撑（Push-up）是常见的，基本健身运动，为扩胸式俯卧撑。现在已经有很多改良动作

2.Push ups on bench——抬高式俯卧撑，锻炼部位： 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉，动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直，补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动

3.Knee Push Up——膝盖俯卧撑，锻炼部位：主要训练肱三头肌、胸肌，动作要领：类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直

4.Push ups - knee on bench —— 膝盖高位俯卧撑，锻炼部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌，动作要领：将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑；

5.Jumping Push Up——推跳俯卧撑，锻炼部位：手臂肱三头肌、胸肌，动作要领：依靠向上的推力，双手离地，身体半腾空

6.Spartans Push Up——斯巴达式俯卧撑，锻炼部位：上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉

动作要领：双手位置不一样，上半身腾空交换手的位置，类似半跳跃动作。补充：这是俯卧撑的一种非常优秀的改良动作