1、单腿下蹲

站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚（见图A）。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子（见图B），停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

2

2、持哑铃马步跳转

两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步（见图A）。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后（见图B），呈马步落在地上（见图C），两只脚重复10次，做3组。

3

3、持重踮脚走路

两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。

4

4、上下落差压腿

站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧（见图A）。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾（见图B）。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。

5

5、曲膝甩壶铃

一只手（或双手）抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩（见图A）。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩（见图B），然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。