饭后1个半小时做，每组中间可休息45秒至1分钟，每日可根据需要任选两项运动。只要每周练5次，合理饮食，一般45天就可见效果。

一、站姿交抬腿

目标部位：小腹

动作要领：站立，双脚稍稍打开，挺胸收腹，可手扶椅子。上体直立，两腿交替上抬，至大腿与地面平行，小腿和脚自然放松与地面垂直。抬腿时收腹呼气，腿向下还原时吸气。利用抬大腿的力刺激小腹脂肪，两腿交替应匀速，且频率不宜过快，两秒钟做1个。每组100个，每天4组。

二、站姿左右侧倒

目标部位：侧腰

动作要领：站立，挺胸收腹，双脚自然打开，略大于肩，双手放在耳侧，两肘始终与身体在一个平面上，也可两臂双手下垂手紧贴大腿外侧。下身站立不动，上身慢慢向一侧倒，倒时呼气，还原吸气，左右交替进行。颈部放松，眼睛自然向前看。每组50个，每天4组。

三、站姿向后摆腿

目标部位：臀大肌

动作要领：站立，双脚微分，挺胸收腹，可手扶椅子，双腿始终收紧。首先，右脚尖向后伸至左脚跟处，右脚脚尖点地，稍停。上体直立，右腿沿直线向正后方摆，再缓缓还原至脚尖点地状态，右腿连续做30个，速度如上，再换左腿。每组30个，每天4组。

四、仰卧起坐

目标部位：上腹(胸部与肚脐之间)和小腹(肚脐与大腿之间)

动作要领：自然平躺，双腿自然分开，双膝自然弯曲，双脚放在地面，双手放于耳后。呼气时，上身慢慢卷起，收紧整个腹部，向上抬至一半时，随着吸气还原，速度如上。注意向上时手肘不能向前夹，与身体保持在一个平面上，而下巴与锁骨要有一拳的距离。每组20～25个(如果体力不支可做10个)，每天4组。

五、俯卧挺身

目标部位：后腰

动作要领：俯卧，双手放在耳后，双肘与身体在同一平面上，或双手放于背部、两侧，双腿分开略大于肩。双腿不动，上身向上挺起，收紧背部，抬时呼气，还原吸气，速度如上。注意双腿、双脚不离垫子。每组15～20个，每天4组。

六、侧卧举腿

目标部位：侧腰

动作要领：右侧卧，右肘支撑上体，右腿可自然弯曲，左腿稍稍弯曲。呼气时，左腿上抬，吸气时还原，速度同上。左腿做30个后，换左侧卧，抬右腿。注意抬腿时，腿与身体保持在同一平面上，膝盖与髋关节正对前方。每组30个，每天4组。

虽然说胖只有一个字，不过体现到不同的人身材上，又长成不同的形体。或许这样那样的身材瑕疵让你觉得自卑或沮丧，不过找到适合自己体型的塑身方法，下对工夫，就可以看到改善效果。

苹果型

苹果型体形的女性绝大多数的脂肪分布在腹部及腹腔内，状似苹果，下肢和臀部相对比较消瘦，有一种细胳膊细腿大肚子的印象，所以又称腹部型肥胖。女性腰围大于80cm，应视为苹果型肥胖。

塑身要点专家说

减少精制食物和油脂的摄入，保持规律的运动习惯，增加腹部肌群的运动，并养成收腹习惯。

饮食

YES：粗粮、豆类、鱼虾、蔬菜、豆腐、原味酸奶等

NO：白米饭、甜食、甜饮料、糖果蜜饯、饼干、酒等

运动

YES：游泳、慢跑、有氧操等，以及卷腹、仰卧举腿、体前屈等局部锻炼

NO：单纯的仰卧起坐

1、非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好

2、在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30-60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下

3、重复此动作3组，每组15次

苹果型身材想要改变自己的身材，那么就要先从改变饮食习惯入手。我们要减少高升糖指数食物的摄入量，选用升糖指数较低的紫薯、燕麦等粗粮做为主食。让饭后的血糖上升速度变慢，降低胰岛素的分泌，从而减少脂肪在腹部的堆积。

原因分析

因为这些食物它们一方面可以增加饱腹感，便于你控制饭量；另一方面它们还能够在肠道中与食物中的部分脂肪酸结合，从而减少人体对脂肪的吸收，并且促进肠道的蠕动帮你排出体内毒素。

举措建议

建议多吃一些新鲜的蔬菜水果，按时安排合理的运动。