一小时的话 我觉得初学者可以这样安排

每周训练三天 或者 四天 因为持续半小时以上的有氧运动才能降脂肪代谢掉。 所以每次锻炼一个半小时为宜。

1，准备活动 跳绳 三分钟每组*4 速度要尽量快 达到快速度的百分之八十。回合间休息1分钟需要15分钟

2，热身 将全身的关节 肌肉 活动拉伸一下 大概5分钟，防止意外扭伤拉伤也为后面的沙袋联系做好准备。

3，打沙包

单拳沙包初学者要做规范基本出拳姿势所以把前手，后手的直钩摆拳都分别打两分钟 回合间不休息 ， 只打单拳 不求力量 也不要求速度 尽量规范出拳。前手的直钩摆 后手的直钩摆 每个两分钟。

组合拳沙包

3分钟一组*2 重拳沙包 2分钟一组*1 强度沙包 15秒钟快速击打 （速度尽量快，但不需要发力）15秒钟慢（调整呼吸放松）这样3分钟为一组进行2组 要是楼主自己一人训练没人计时，就100拳快 30拳慢这样交替进行。 打完6次慢的为一组。回合间休息2分钟

这组沙包训练需要约 35分钟。

4 体适能训练

以下训练对拳击的训练很有好处 能提高楼主的爆发力 耐力 和核心力量。

俯卧撑 X次 X为楼主个人一次极限次数的百分之八十

引体向上 X次 （楼主家要是不方便做引体向上的话可放弃）

箭步蹲起 40次 就是两腿前后分开前腿膝盖向前弯曲后腿蹬直呈弓步然后跃起交换

练拳击可以减肥的。

因为这种运动可以锻炼到下盘的稳定度以及整个身体的平衡性，并且能够很好的锻炼到腰部、跨步以及手臂这几个位置，在练习拳击的时候，全身的肌肉都非常的紧张，而且运动强度也很大，常常练了不久就已经汗流浃背，燃烧了很多热量。

拳击由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。

值得一提的是，拳击中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。

拳击要求健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，一节完整的有氧拳击会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧拳击可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。

拳击能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。

拳击动作简单易学，每个星期只要做2-3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。

练拳击的注意事项：

1.热身时间要足够，否则身体得不到充分的伸展。上课时腿部应每15-20分钟作一次伸展。

2.腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸，不屏气。

3.避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习。

4.侧踢时不向前扭胯，否则会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤。

5.膝盖不要僵直，以减缓冲力。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带。

6.击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。

7.避免在拥挤的房间内进行后踢的动作。

8.避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作。

9.若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)。

一、运动+节制饮食思路肯定是对头的，曾有报道：据英国《每日邮报》援引调查结果，拳击是消耗热量的运动，一小时消耗800卡路里，堪称有效的减肥运动。按你说的情况如果坚持实施应该对减肥会有比较明显效果。

二、正确的路子又想达到减肥效果，应该系统计划训练，并保证身体健康状态（包括营养对身体免疫力的支持），建议注意以下几点：

1、虽然拳击训练号称消耗卡路里多，但是自己在家训练的压力是难以破势你压榨身体潜力太多的，跟对打中意识压力完全不一样。所以训练不仅要计时也应该记录数量，按记录倒逼自己的训练，也要形成循序渐进的计划（比如出拳可以若干拳数一组做，隔天增加一些），包括适度的全身各关节都运动开的基本功训练；

2、饮食主要控制量，内容过于单调时间长了对身体免疫力不利，少量和不同的肉食，或者适量的牛奶等，注意蔬菜水果的品种多样些，能够有效补充身体微量元素和综合性营养的基本需求。

3、坚持——！同时利用平时生活中其他一切机会改进自己在其他角度的训练。比如：走路注意加快一些；/站立等人、等车什么的踮脚尖站一会，两手相对使劲坚持一段时间；/坐着时候只要不影响正事，两脚或者轮流用力半撑让坐在凳子的压力减少，坚持一段时间；等等，甚至你可以自己发明一些做法让局部肌肉紧张一段来达到锻炼积累。这些小环节练习坚持下来，效果积累也是很可观的。