最佳答案：<p>一小时的话 我觉得初学者可以这样安排</p>
<p>每周训练三天 或者 四天 因为持续半小时以上的有氧运动才能降脂肪代谢掉。 所以每次锻炼一个半小时为宜。</p>
<p>1，准备活动 跳绳 三分钟每组*4 速度要尽量快 达到快速度的百分之八十。回合间休息1分钟需要15分钟</p>
<p>2，热身 将全身的关节 肌肉 活动拉伸一下 大概5分钟，防止意外扭伤拉伤也为后面的沙袋联系做好准备。</p>
<p>3，打沙包</p>
<p>单拳沙包初学者要做规范基本出拳姿势所以把前手，后手的直钩摆拳都分别打两分钟 回合间不休息 ， 只打单拳 不求力量 也不要求速度 尽量规范出拳。前手的直钩摆 后手的直钩摆 每个两分钟。</p>
<p>组合拳沙包</p>
<p>3分钟一组*2 重拳沙包 2分钟一组*1 强度沙包 15秒钟快速击打 （速度尽量快，但不需要发力）15秒钟慢（调整呼吸放松）这样3分钟为一组进行2组 要是楼主自己一人训练没人计时，就100拳快 30拳慢这样交替进行。 打完6次慢的为一组。回合间休息2分钟</p>
<p>这组沙包训练需要约 35分钟。</p>
<p>4 体适能训练</p>
<p>以下训练对拳击的训练很有好处 能提高楼主的爆发力 耐力 和核心力量。</p>
<p>俯卧撑 X次 X为楼主个人一次极限次数的百分之八十</p>
<p>引体向上 X次 （楼主家要是不方便做引体向上的话可放弃）</p>
<p>箭步蹲起 40次 就是两腿前后分开前腿膝盖向前弯曲后腿蹬直呈弓步然后跃起交换</p>