第一个动作：举腿，这个动作无需利用任何工具，睡前在床上就可以做，仰卧平躺，双腿伸直往空中举起，一直到腿与身体呈90度角，然后再放下，放下的时候不要落地，落到双腿与床面呈30度角即可，再举起。整个过程中注意保持腿是伸直的状态不要打弯。觉得比较容易的小伙伴，可以在腿举到90度后用力举起臀部向上蹬一下再落地。这个动作能够有效锻炼下腹

一组动作20次，做四组。

第二个动作：两头起。同样身体仰面躺，双手伸直伸过头顶，然后双手伸直向上、双腿向上，手去够脚，够不着的小伙伴可以去够膝盖，然后慢慢躺直。

一组20个，每次做4组。

第三个动作：臀桥。身体仰面躺平，双腿曲起，双脚往后收一下，保证小腿与地面近90度。双手掌心向下放在身体两侧撑地。臀部向上发力，直至身体呈一平板，同时夹紧臀部。然后放下，依次重复。

每组20个，4组。

第四个动作：仰卧起坐。这个是简单的也是大家经常做的。记住做的时候要靠腹部的力量，不要过多依赖惯性。腹部力量强的人可以双手叠放与脑后，否则可以参考两头起的动作，伸过头顶，借助手部惯性起来。

一组20个，4组。

第五个动作：平板支撑。平板支撑能够有效地锻炼核心肌群，不限于腹部。可以作为一个收尾动作。坚持看看自己长能够多长，比较好达到30秒钟以上，反复4次。注意做的时候身体保持平板，不要向上拱起或者榻腰。

注意事项

做的时候比较好在厚度适中的瑜伽垫上，不要在床上，床太软，动作容易变形。

坚持每天练习或者隔天练习，一个月可以见到明显的效果。

减腹部脂肪，一定要配合饮食一起来，如果锻炼的同时饮食油腻的话，效果肯定不好。

你好亲，平时合理的安排自己的运动量，不要长时间地坐着，可以做一些腹部的运动，浏阳湖拉圈仰卧起坐等等，饮食的华侨是一些高热量高脂肪的食物。

肚子赘肉是个很令人头疼的问题，因为肚子容易肥胖而且还是难减的部位。感兴趣的朋友下面跟小编一起来了解一下关于肚子减肥有效的三种方法，希望对大家有帮助。

肚子减肥

1、平板支撑(PLANK)。平板支撑(PLANK)绝对是近期流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。另外，这种肚子减肥有效方法比较好分成4组，每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

2、仰卧起坐，仰卧起坐是我们熟悉的肚子减肥有效方法，主要针对腹部肌肉群，长期锻炼能增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性。但许多人采用的姿势并不准确，锻炼过程中的细节也没做到位。结果不但瘦腹效果不明显，还可能造成脊柱损伤。

肚子减肥

仰卧起坐结束后出现头颈酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情况，都是错误的发力和借力导致的。这样实际上并没有锻炼到腹肌，对腰部的损害也十分大。仰卧起坐标准姿势：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

3、站立扭腰。站立扭腰这种肚子减肥有效方法，一有时间就可以练习，注意要用腰部的力量，不要用腿部和背部的力量。扭的时候左右交替扭100下，每天都坚持扭，这样慢慢累积下来就能起到很好的瘦腰效果。

减肚子注意以下几点：

1、饮食要控制好，对于减肥者要注意饮食的控制，多食用蔬菜少食用脂肪多、糖类含量大的食品，对于水果的食用也要搞清楚哪类水果含糖量高，多食五谷杂粮以及适量的瘦肉蛋白，防止高热量食物过多的摄入。还有就是注意少食多餐的原则，切不可以暴饮暴食。

2、适当运动，对于高危人群要注意适量运动，每周要进行至少3次有氧运动，每次坚持30min以上，还要进行局部力量训练，比如平板支撑、卷腹等腰腹部力量训练。

3、良好的生活习惯，切记熬夜，要早睡早起，让器官内脏得到充分休息。