第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。

推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

第二周：均衡营养促代谢。

这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

第三周：控热燃脂加速瘦

严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

第四周：巩固代谢成功瘦身

逐渐开始恢复饮食，因此从后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

一个月饮食减肥计划：第1天到第7天

目的：清淡食物清肠排毒

减肥计划头七天重要的是要清理肠毒，在这七天时间里禁止吃油腻、高热和辛辣等重口味的食物，而是选择吃清蒸、水煮的食物。当然，虽然在这一周内禁止食用荤腥类的食物，但是你也可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。这一周的参考食谱如下：

早餐：一杯豆浆或牛奶、几片全麦面包或者粗粮小馒头

午餐：1个水煮蛋、水煮青菜、全麦面包

晚餐：海带汤、水煮青菜

注意：早餐吃6分饱就可以了。在早餐之后中餐之前不能吃任何食物，除了饮用温开水和柠檬水来补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，在选择蔬菜的时候尽量选择叶绿素和纤维质丰富的。

一个月饮食减肥计划：第8天到第15天

目的：开始补充一些营养

通过前7天的的排毒清肠，你会发现自己的身体轻松了许多，因此在排便次数逐渐正常后第8天就要开始为身体补充营养了。这8天我们就可以吃一些不油腻的荤类食物来补充营养，除此以外我们还要学会控制自己的饥饿感，注意哦!控制饥饿感是我们实施一个月减肥计划成败的关键。因此，从第八天开始我们的主食就合理搭配不油腻的荤类食物以及富含维生素的蔬果。这一周的参考食谱如下：

早餐：柠檬水、1个水煮蛋

午餐：水煮鸡丝、水煮青菜

晚餐：蔬果杂烩(番茄、苹果、生菜、胡萝卜)

注意：早餐吃7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不添加炼乳和沙拉酱。

一个月饮食减肥计划：第16天到第22天

目的：严格控制热量加速燃脂

在这7天，一个月的减肥计划已经过了一半，也许你会感觉前两周的燃脂太慢了，体重变化也不明显，那么在这7天就要开始严格控制饮食的热量摄取。低热量得苹果和香蕉就成了第15天到第21天的主打食材，苹果是可以在主食时间吃，香蕉则一定要在饱腹之后才可以食用。另外，在这7天，我们要坚持每天至少喝8杯柠檬水或温开水，在中餐可以吃一些烫青菜但不可以加油。

你可以选择原谅学就劲的减肥方法就是高蛋白的饮食，每天不吃主食，不吃绿叶蔬菜，不吃水果就只吃高蛋白的食物就可以坚持一个月你就能看到一个很好的效果。高蛋白食物有鸡蛋，牛奶，豆制品，大家鱼肉，鸡肉，每天的你就吃这些东西就可以了，就可以达到减肥的效果。

第一天

早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶250毫升。

第二天

晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。

睡前：豆浆250毫升。

第三天

晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶250毫升。

第四天

早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份

午餐：杂菜煨面1碗

下午茶：粟米片小食少量

晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗

水果(晚餐后2小时)1个

第五天：

早餐：麦片1碗

午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗

下午茶：无糖果汁1杯

晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯

水果(晚餐后2小时)1个

第六天：

早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯

午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗

下午茶：饼干2片

晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗

水果(晚餐后2小时)1个

第七天：

早餐：粟米片1碗

午餐：汉堡扒1块，杂菜少许

下午茶：粟米片小食少量

晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟

水果(晚餐后2小时)1个

第八天：

早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯

午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律

下午茶：低脂乳酪1杯

晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗

水果(晚餐后2小时)1个

第九至十一天

早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。

·水果2个（可以是任何时令水果，如苹果、橙子、猕猴桃、雪梨等）

·大番茄2个加一条小黄瓜

·水果番茄15粒加三条小黄瓜

·其它蔬菜类一碗

吃完水果或蔬菜后，你可以再喝250ml酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除体内毒素，加强肠胃功能。

午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。

·瘦身汤1——2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）

·瘦身粥1——2碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）

午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。

下午茶：也许你到了下午就饿的头晕眼花了，这时候可以吃2片高纤梳打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆），立刻就能让你精神一振。把瘦身课程表坚持下去吧！

晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱），再选择以下任何一个晚餐组合。

·瘦身汤1——2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）

·瘦身粥1——2碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）

晚餐后喝一杯清香的花草茶（如玫瑰蜜枣茶、荷叶茶、乌龙茶等），可以促进肠胃蠕动，同时去除油腻。

第十一天至十四天

早餐：请继续跟随第一天至第三天的餐单，不过为了补充蛋白质，请多加一个白水煮蛋，也可以加一杯250ml的酸乳酪。

午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝开水也是必须的步骤。

晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱）1份，再选择以下任何一个晚餐组合。

·瘦身汤1——2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）

·瘦身粥1——2碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）

第十五天至二十天

早餐：请遵循第一天至第三天的餐单

午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱哦——），再选择下列任何一款食物：

·瘦身汤1碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）

·瘦身粥1碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）

午餐后请补充符合维他命。

在饥肠辘辘的下午可以喝脱脂牛奶（或无糖豆浆1杯），苏打饼干1——3片，还可以吃1——2个果冻，当然要注意它的含糖量。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉1份（勿加沙拉酱），再选择下列任何一个组合。

·清蒸鸡胸肉一份，或切片后用高汤煮熟；

·去皮鸡腿一支；

·清蒸鱼一条（小），或5片生鱼片；

·瘦肉8片，可以清蒸，也可以用高汤煮熟；

·豆腐2块

吃饭是常见的生活小现象，我们一顿不吃都会觉得饿得慌，但是每天进行着的事情并不代表就是科学的，其实科学的饮食习惯，不仅仅不会造成身体的肥胖，而且对人体的健康非常有利，科学瘦身食谱如何安排？下面就介绍一下这个问题。

1.早餐

早餐的时候可以吃水煮蛋、纳豆、火腿和乳酪。水煮蛋是一款非常不错的食品，含有丰富的蛋白质，具有丰富的氨基酸，加热之后食用的话具有更好的吸收率。火腿中含有丰富的蛋白质，还含有脂质，能够补充人体糖类代谢所需要的维生素b1。纳豆可以使得大豆蛋白更加容易被吸收，并且含有卵磷脂，日本人的饮食中非常喜欢纳豆。乳酪含有丰富的蛋白质，也是一款非常不错的减肥食品，其中含有丰富的钙质，是人体补充钙质的良好来源。

2.午餐

午餐的时候比较好是多吃一些蔬菜，因为蔬菜中含有丰富的膳食纤维，这些膳食纤维能够促进肠胃的蠕动，具有非常好的饱腹感，所以可以起到非常不错的减肥效果。下面推荐一款非常不错的午餐食谱，胡萝卜香肠汤。香肠一根，切成小块，具体怎么切可以根据个人喜好决定。胡萝卜一根，削掉皮，洋葱1/4个，与胡萝卜一切切成小丁，这样比较容易煮熟。将香肠丁、胡萝卜丁和洋葱丁放入锅内，煮沸，之后小火熬煮一下，放入适量的盐、鸡精和胡椒粉，之后再加入一点醋，就可以食用了。

3.晚餐

晚餐的时候一定要保证吃少，比较好是以清淡为主，不要吃油腻、辛辣的食物，各种蔬菜和水果都是晚餐时候可以选择的食品，下面推荐一款晚餐食谱：蒜泥绿豆芽。将绿豆芽250克放入开水中焯熟，拉出来放入纯净水中，沥干水分，放入盘子里面，备用。之后加入椒盐少许，碎红辣椒7克，植物油适量，大蒜泥50克，搅拌均匀就可以食用了。

科学瘦身食谱如何安排？上面介绍了一日三餐的科学瘦身食谱，大家可以依照上面所讲的进行食用，像是任何的减肥食品一样，都是需要长期的食用才会有效哦。