健身房减肚子的方法

第一组：仰卧起坐一

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐二

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿一

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高愈胖的人，膝盖可愈弯，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿二

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

腹部是一个人形象非常重要的地方，但是有些人因为自己的肚子出现肥胖的问题，使得自己形象非常不美观，因此很多人才会通过健身来减肥。而健身房比较好有效的减肥方法就是跑步、跳绳、仰卧起坐等，这些方法虽然是能够达到减肥目的，但是效果都不是明显，而且需要长期坚持，所以女性比较好还是通过吸脂手术来减掉腹部脂肪，这是因为吸脂手术比较的安全，并且效果非常不错。

下面就给大家排解一下关于吸脂手术的误区：

1、认为吸脂手术不安全。失败的吸脂手术往往是医生经验不足或过度强调巨量抽脂所造成。

2、认为腹部吸脂手术可让体重会大幅下降。一般而言，吸脂手术后一到两年间体重可减轻5到10%。

3、认为吸脂是痛的整形手术。腹部吸脂手术都会在麻醉的情况下操作，腹部吸脂手术后24小时内疼痛不明显。

4、腹部吸脂对怀孕和生产是没有任何影响的。因为腹部吸脂只是针对皮下脂肪的操作，而不会影响到身体器官。

爱美者在吸脂手术术前的时候，一定要选择一位经验丰富的医生来进行手术，并且还要和医生进行沟通，这样才能够让医生为自己设计一个为合适的手术方案，这样不仅仅是能够让效果变得更加好，还能够保证手术安全。

夏天悄然而至，烦恼也随之而来，扭着胖胖的身子到处走，其实是一件很痛苦的事。因为，夏天，天气炎热，穿的都比较少，肚子上的赘肉就没法遮盖了。其实相对于健康，咱们心底的那份虚荣才是比较大的刺激，所以夏天才是我们减肥瘦肚子的大好时节

1.侧屈卷腹，平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。

2.肘撑，俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。

锻炼方法：

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟；

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟；

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟；

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟；

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟；

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟；

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟；

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

注意事项：

一，原地跳3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

二，10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

三，在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

四，运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

上面这套方法就是专门减腹部脂肪的。但是慢跑1个小时，中间加快快走也是可以瘦全身的。

锻炼后可以喝牛奶，但是建议隔30分钟再喝。吃那些不会对胃不好，但是饮食和运动要间隔30分钟到1个小时。

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤（1000克）的脂肪是4500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下10天可减一公斤。

按照你这套方法，三个月应该会有明显改变。急不来的。

减肥饮食参考：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

平板支撑

现在许多健身达人都会建议平板支撑减肥，这个是针对瘦肚子的专属动作，肚子是为受力的部位，在做平板支撑是，腹部收紧，刚开始保持在10秒，以免拉上肌肉，然后上升到1分钟然后放松，每天坚持做3次，每次一分钟，半个月后，你会发现肚子瘦了一圈哦。

仰卧举腿

去健身房想要瘦肚子的话，那么专业的教练会让你做仰卧举腿动作。这个动作不仅可以辅助你轻松瘦下小肚子，让会让你腹部的肉相当紧致而且这个动作还有瘦腿的功效哦。但是一定要经过专业的健身教练指导，不然的话，是很容易拉上筋骨的。

仰卧起坐

仰卧起坐，相信就算没有去过健身房的小姐姐们，都应该知道，这个动作时针对瘦肚子练出马甲线的动作吧。仰卧起坐瘦肚子的效果惊人，就近时间一位腰间一圈赘肉的女明星，做了这个动作后，不到半个月的时间，就减去小肚子，练出惊人的马甲线了。仰卧起坐，每组10下，每天做5组。

自行车机

自行车机，更是健身房为火热的健身器材。它的瘦身效果一等一的好，特别是瘦肚子，在你骑自行车机的时候，你会觉得腹部像被火燃烧一样，火辣辣的感觉，其实这是腹部的脂肪在快速燃烧的感觉，这样才能快速减掉肚子脂肪哦，小编觉得这感觉十分酸爽刺激。

划船机

划船机是有氧健身器材，也是非常受年轻人欢迎的健身器材，可以说是相当新潮的了，小姐姐们，你在健身房有玩过划船机吗？其实划船机减肚子的效果是非常好呢，每天坚持在划船机上运动10分钟，不仅轻易瘦掉小肚子，10天可以瘦下3斤哦。

登山机

现在就健身房的设备可以说是相当齐全的，登山机也是有氧器材，有氧运动是能快速瘦肚子的运动，小姐姐想要瘦肚子还想拥有一个好身体的话，那么就要多做有氧运动，例如在登山机上运动，那就是适合不过的了。

1、跑步3分钟+仰卧起坐(主要锻炼腹肌)1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿(主要锻炼腹肌)1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸(主要锻炼手臂肱三头肌)1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿(主要锻炼腹肌)1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋(主要锻炼下背肌群)1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿(主要锻炼腹肌)1分钟

跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。