高抬腿运动

不管是减肥还是瘦腿，都是离不开运动的，如果MM们想让你的双腿变得纤细而美丽，那么就一定要多做运动。

每天早上早十分钟起床，在宿舍做一下高抬腿运动，每组1分钟，做完一组休息片刻再练习下一组，一共重复五组。高抬腿运动是常用、有效的瘦腿运动，可以充分锻炼大腿肌肉，促进腿部脂肪燃烧。记住要坚持每天做才行，三天打渔两天晒网是看不到效果的哦。

睡前瘦腿运动

晚上睡觉前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

这个动作其实非常的简单，而且每天晚上睡觉之前躺在床上进行练习就可以出效果了。坚持做1至2个月左右，你一定会发现你的大腿内侧的肌肉已经开始变得非常紧实了，腿部的线条美越来越明显。

瘦大象腿运动

采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀部下面。然后将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，并尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。

瘦小腿按摩

双手握拳，从脚踝从下往上画圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。然后双手移到小腿肚的位置，做抚摸拳的手势，从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按压揉捏。接着准备一条浴巾，将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳，用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。

8个小步骤让你快速瘦腿：方法一、上楼梯

其实上楼梯是一项非常好的运动，只要每天坚持爬三次六到七楼的高度就可以让自己的腿尽快的瘦下来，而且不会影响工作的时间，大部分女性上班的地点都是电梯楼，这样会让女性运动的时间非常少，这种情况可以每次上班都爬楼梯到六楼或者七楼，然后在转坐电梯，这样既不会耽误上班的时间，也不会使自己太累而影响工作。

8个小步骤让你快速瘦腿：方法二、喝红豆粥

想要快速瘦腿还可以通过喝红豆粥的方法来实现，因为红豆粥含有一种叫做石硷酸的物质，这种物质可以帮助加快肠胃的消化，同时还能帮助人体消散更多的脂肪，用每天和一碗红豆中的方法不仅可以减掉腿上的多余脂肪，还能帮助减掉小肚子。

8个小步骤让你快速瘦腿：方法三、泡脚

泡脚不仅对身体健康有好处，而且还能够达到一定的减肥瘦腿的作用。工作一天回家后，可以用40度左右水来泡脚，注意水要漫过小腿肚位置，泡个半小时，水冷了就蓄热水，这样有助于血液循环，消除下身水肿。

8个小步骤让你快速瘦腿：方法四、敲击脚底

要想快速拥有纤纤的美腿，敲击脚底也是一种简单可行的方法。因为敲击脚底，可以促进血液循环，这样可以帮助燃烧脂肪，每天晚上睡觉之前，用手握成空拳然后敲击脚底心，这样可以在一周到两周之间看到瘦腿的明显效果。

8个小步骤让你快速瘦腿：方法五、涂抹瘦腿霜+保鲜膜

这个方法其实是非常有效的，只是有些人不懂得怎么使用，瘦腿霜并不是涂抹上然后包上就好，还要配合有氧运动!包上后原地高抬腿100下，腿部都会出很多汗。如果你用的是能发热的瘦腿霜，那腿部就会有燃烧的感觉。

8个小步骤让你快速瘦腿：方法;六、散步

每天吃完饭散个步，生活会感觉无比惬意，可以帮助大家达到一定程度上的减肥瘦腿的功效的。每天饭后可以抽空散个步，慢走就行，每次20-40分钟就行，有助于消化，晚上也比较好的瘦腿时间，经常散步你就会发现你的小粗腿慢慢的变成纤纤细腿了。

8个小步骤让你快速瘦腿：方法七、90度倒立腿部

倒立腿部也是一种效果不错的减肥瘦腿方法，这对于工作或是学习了一天的朋友们缓解脚部的压力是有很好的帮助的。加上现在的人基本上都坐着，腿部很容易积累水分。如果你穿短袜，晚上回家脱袜子时如果发现袜子的勒痕很明显很深，那就说明腿部水肿了。每天晚上睡前躺着床上，双腿抬高与上半身呈90度，坚持不住的，可以把腿靠在墙上，这样抬15分钟左右，帮助去腿部水肿很有效果。

8个小步骤让你快速瘦腿：方法八、贴墙站

每天晚上饭后让自己的后背整体立于墙面，从后脑到脚后跟身体只要能贴在墙面的都贴上，这样就可以达到有效瘦腿的效果，而且这样做还能让身材变的更好。

一、瘦腿瑜伽之下狗式变式

跪姿，双脚并拢，膝盖微分开一段距离，小腿面紧贴地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方，手掌着地。

二、瘦腿瑜伽之坐姿单抬腿

1、坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。

2、双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。

三、瘦腿瑜伽之勇士式

1、俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。

2、身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。

3、放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。

4、放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。

5、站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。

四、瘦腿瑜伽之双腿交叉前弯

1、站姿预备。

2、双腿交叉，身体慢慢往前弯曲，双脚跟需要踩在地面上，确实伸展双腿后侧肌肉。

3、维持三到五个呼吸，并重覆练习几个回合，结束后换脚练习。

五、瘦腿瑜伽之半脚尖式

1、双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。

2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性

六、瘦腿瑜伽之单腿运动

1、仰卧，放松上半身，保持收腹，鼻子吸气嘴巴吐气，单腿屈膝90度抬起。

2、将抬起的腿往上牵引抬起

3、足尖朝上，一边吸气一边用足尖慢慢描绘半圆。

4、剩下的半圆在吐气的过程中完成描绘。

1、 侧卧抬腿

目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。

方法：预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。

动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做 5— 10个8拍，然后左腿抬起，静止用力1O秒；反方向重复一遍。

小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。

超有效的瘦腿动作

2、俯卧屈小腿

目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。

方法：预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。

动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。

小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。

超有效的瘦腿动作

3、坐姿抬腿

目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。

方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。

动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5—10个8拍。

小诀窍：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。

超有效的瘦腿动作

4、坐姿勾脚

目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。

方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。

动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5—10个8拍。

小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。

瘦腿动作一，叉腿

这个动作有些难度，大家可以慢慢来，没必要第一次就要求自己做太高的难度。首先挺胸收腹，并让双手自然垂下，然后右腿向正前方大跨步迈出，再向下压，这和练习舞蹈中的叉腿动作是一样的，要感觉到大腿内侧被拉伸。接着再收回，换左腿做。如此双腿轮流各重复做十五次，或者做到臀部及大腿感觉微微发酸为止。

瘦腿动作二，前抬腿

首先双腿稍微分开坐在地面上，再用双手掌撑在地板上，让上身和地面平行，并且大腿和地面要成九十度，头部则自然抬起。然后呼气，将右腿蜷起，再含胸低头，让右膝尽量远离头部。接着再吸气，将左腿向正前方抬起，同是左脚脚尖指向天花板，头部则要向上抬起，双眼注视天花板，在感觉到臀部肌肉收紧时，腰部向下，再反复五到六个深呼吸，后换另一条腿重复上述动作。

瘦腿动作三，仰卧抬腿

首先身体仰卧于地上，并用双手屈曲托头部，脚尖伸直。接着臀部用力，一边吐气一边将其中一只脚尽量抬高，脚要保持伸直，静止一秒钟后再回到刚开始的动作，然后按同样的方法抬起另一只脚。如此双腿左右交替连续做十五到二十次。

瘦腿动作四，体下屈

首先平躺在地上，把双手自然地放在身体的两侧。然后抬起双腿，让大腿和地平线以及小腿和大腿成九十度角。接着运用下腹和大腿的力量让双腿依次下放再挂起。注意，腿下放时不能碰到地面哦。其中单腿下放和挂起为一个八拍，每次做八个八拍即可。

瘦腿动作五，侧压腿

首先身体站直，要尽量保持成直线，同时双手放在腿部两侧，再蹲下。随后将左脚摆正，右脚则向外张开。缓慢地把右腿尽量向侧压低，比较好要在低价点能稍微停留5秒，然后再慢慢地把右腿抬起。做到适当的次数后再换另外一只脚做重复的动

瘦腿动作六，跪立弯腰

首先身体呈跪立姿势，并将双手打开和肩同宽放置于地面上。接着两膝尽量并拢，再将身体向后弯，双手则向后够，让双手在脚尖方向停留五秒的时间，然后再慢慢往上举起，同样停留五秒后放下。做这个动作三十次后再换边重复进行。

瘦腿动作七，伏身肘撑

首先面部朝下，再将双手弯曲置于胸前，同时用肘关节及脚尖撑地。再运用腹部力量把身体撑起，把腿抬起并保持十到二十秒再放下。这个动作要重复做多次。