最佳答案：<p>一、站姿挺胸</p>
<p>动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5——10秒钟。</p>
<p>要领：要用力挺胸，使肩肿内收。</p>
<p>作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。</p>
<p>二、站姿挺胸转体</p>
<p>动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。</p>
<p>要领：要有意识挺胸。</p>
<p>作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。</p>
<p>三、持铃耸肩</p>
<p>动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10——15次。</p>
<p>要领：提肩后、要向后拉下，效果比较好。</p>
<p>作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。</p>
<p>四、俯身划船</p>
<p>动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。</p>
<p>作用：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。</p>
<p>五、俯身提肩</p>
<p>动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10——15 次。</p>
<p>要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。</p>
<p>作用：锻炼斜方肌中、下部 大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。</p>
<p>六、俯卧挺身</p>
<p>动作：两臂伸直俯卧。握拳屈臂，同时挺身（两头起）。反复做10——15次。</p>
<p>作用：主要锻炼骶棘肌。辅助锻 炼大腿后部、臀肌。很高兴为您服务，希望我的回答对您有所帮助，谢谢您的支持和鼓励。</p>