完美版俯卧撑。

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法。每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）

如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

1.比较好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

举哑铃。

1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

2、一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

怎样快速减掉手臂上的肉

蜘蛛式俯卧撑。

1.准备好俯卧撑的姿势。

2.将你的右手臂比较大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

3.回到一开始的姿势。

4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。

肱三头肌收缩。

1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

2.保持肘部紧靠身体。

3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

怎样快速减掉手臂上的肉

下压运动。

1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。 2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

拳击运动。

1.双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。

2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。

怎样快速减掉手臂上的肉

有氧运动。

有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。比较推崇的有氧训练有：

1、在跑步机上尽可能快地跑2500米

2、15分钟的攀岩

3、15分钟的上半身测力计

没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。这是一些简单的可以在家练习的有氧运动：

1、跳绳15分钟

2、围着你家附近慢跑15分钟

3、爬15分钟楼梯

1、肱三头肌伸展瘦手臂。

这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

2、前倾平举双臂，以站姿做准备，两脚打开至肩宽，膝盖稍微弯曲，上身向前倾20度，保持腰部和背部挺直的状态，两手臂同时向外后侧打开，提高手臂直到肩高或者略低于肩高，尽量向外侧打开并保持10秒钟，恢复原来动作。这组动作重复10-15次。

夏天如何瘦手臂？对于天生胳膊粗壮的MM来说夏天是一件多么痛苦的事情，炎热季节里短袖衣服会将肥胖的双臂一览无遗。解除上臂的脂肪危机，吸脂减肥无疑是比较好的办法，快速去除脂肪显现出臂部的完美线条，就可以大胆的秀出你的性感了

上臂肥胖带来的尴尬

上臂的不良形态可以由肌肉过份发达，及脂肪过多而引起。其中上臂皮下脂肪过多而导致上臂形态不佳为常见。亚洲国家处于亚热带地区，穿着T恤、背心这样很容易暴露你的上臂及腋窝前后突显的部位。在视觉上有时让您很尴尬。

肩背部一般容易堆积皮下脂肪，大多数女性背部脂肪较多，肌肉力量薄弱，受到地球引力的影响会使皮肤松弛，尤其在穿文胸时后背凸出的隆起更显无奈。我们运用美国体外超声乳化吸脂技术来改善这种状态，应该说非此莫属。上臂吸脂及肩背部脂肪堆积用此种方法来消除，效果好是早已被肯定的，这样上臂就不会再有赘肉及臃肿之感了，也无虎背之“美称”了，从而变得纤细和骨感。

臂部吸脂，重在雕塑形体

虽然上臂吸脂不是什么困难之事，但是在吸脂的同时一定要保持臂部的形态自然，骨感而不失圆润。整形美容医院提醒您严格遵照美学上的观点：

一、强调吸脂后的平整及顺滑

二、皮下脂肪应除恶务尽，要有骨感

三、吸脂的针孔要极其小而隐蔽。

通过吸脂术这种手臂减肥的方法来改善上臂赘肉及肩背部的宽厚，可以更加使女性的臂膀变的骨性而富有动感之美。

1.练瑜伽

直立，挺胸抬头的站着。双脚与肩同宽。将手臂合拢与头上，伸直，手臂在耳后。保持紧绷状态。双手合十。不过一会，手臂就有酸痛现象。

刚开始的时候，可以时间短一点，但是经常练习，时间逐渐增加。

首先，要做热身运动，蹦蹦跳跳、活动全身关节，让身体稍微出汗。注意要保持深呼吸，再做下面的2个运动。

瘦手臂后面连着肩膀这一块的肥肉，运动方法很简单：举哑铃！

双腿打开站直，双手拿哑铃或装满沙石铁螺丝帽的矿泉水瓶，双腿绷直，上身向前弯到90度，此时双手是自然下垂的，然后双手往身体两边打开抬高至水平线以上，再放松让双手下垂。尽你的手臂力量重复四十次以上。

完成上面训练后站直，背要直，挺胸收腹，单手举哑铃举过头顶，此时开始注意后手臂要一直紧贴着耳朵，然后手臂向脑后弯曲，弯到拿哑铃的手碰触到另一只手的肩膀。弯二十次以上，换另一只手做。（这个动作是瑜珈动作改良的）

2.大步散步 走路的时候一定要大步走，而且要用力甩手走。如果你不好意思平时这么走，每天晚上要用1个小时去散步大步走。

3.夹书 手臂下各夹一本书，不管你做任何事都要夹着那本书。这个方法效果也挺好，就是麻烦得很。

4.手握装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的

耳朵来做这个动作。

缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对

了，每天做四十五次，可分开做。

5.将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛

骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

6.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

双手画圆，向外画圆20次。

再向内画圆20次。

画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

7.体操　第一步：双手上举相握，笔直向上。双脚与肩同宽，挺胸平视前方。

第二步：右手臂弯曲90度，弯向左侧。左手再向下用力拉右手，拉到比较大限度。

第三步：左手臂弯曲90度，弯向右侧。再向下用力拉到比较大限度。

这个锻炼手臂的操一定要多用力，才可以锻炼到肌肉，不可以偷懒无力的直接在头上乱晃。这样每天练习，手臂的肌肉会有一点酸酸的，这样说明有效果了，坚持半个月，赘肉可以消失很多的，你一定要坚持每天练习哦。 天下没有丑女人，只有懒女人喔！只要持续做运动，拥有美臂不是梦！但在做

这些动作之前，别忘了先做暖身操，否则会有运动伤害之虞。 只要持之以恒，坚持超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪，锻炼出一点结实的臂肌，届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂