1、深蹲跳。蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
2、深蹲推举。可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶，把哑铃在放在胸上部，下蹲，站起来的时候双手上推哑铃。
3、平板支撑伏地挺身。前臂支撑在地面，呈平板支撑状态，肩膀从脚踝呈一条直线，收紧腹部肌肉，使身体维持平衡。手掌撑地，上半身向上挺起。停留两秒钟，呈伏地挺身状态，然后回到起始动作。重复20次。
平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。
4、跪姿抬腿。瘦臀部运动要点：跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。
5、臀桥。这是一个比较综合的瘦臀部的运动方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
瘦臀部运动要点：请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地脚尖抬起。然后向上挺起臀部到比较大限度（比较好挺起至腰部与大腿成直线，肩膀要“扛”着地面），想象臀部间夹着一片纸，保持2-3秒回落至地面。重复此动作3组20次。
坐式V字形膝举
选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。
然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。
注意： 腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。
训练次数： 做3组，每组10到30次。
爬楼梯
这个方法可是又简单又省钱，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实你的臀部哦。
屁股大怎么减-完美翘臀养成记
立姿蹲举
比较好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做呀。
首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照个人情况调整。
抬腿仰卧起坐
平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。注意哦，亲们。提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。
仰卧慢蹬车
平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。
注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。
训练次数：做2到3组，每组10到20次。
坐式V字形膝举
选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。
然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。
注意： 腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。
训练次数： 做3组，每组10到30次。
爬楼梯
这个方法可是又简单又省钱，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实你的臀部哦。
屁股大怎么减-完美翘臀养成记
立姿蹲举
比较好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做呀。
首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照个人情况调整。
抬腿仰卧起坐
平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。注意哦，亲们。提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。
仰卧慢蹬车
平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。
注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。
训练次数：做2到3组，每组10到20次。
贾万英- 长沙真爱医疗美容 - 医师| 2019-06-25 13:23臀部肥大给女性外观带来一定的影响，臀部肥大减肥的效果会比较不明显，科学的减肥方法对身体没有副作用，但是见效比较慢，一般都要坚持一个月以上才会觉得明显的，减掉臀部的方法比较好是做瑜伽，瑜伽能够帮助塑型，让臀部变得丰满有曲线，每天睡眠之前做的效果会比较好，可以做臀部减肥操，全身躺在硬床铺上面，手垂直放在身体两侧，双脚伸直，然后慢慢的弯曲，成90°的时候停留两秒钟，然后再慢慢的放下来，反复的练习，一天比较好是做三次。效果会比较好。
臀部肥大给女性外观带来一定的影响，臀部肥大减肥的效果会比较不明显，科学的减肥方法对身体没有副作用，但是见效比较慢，一般都要坚持一个月以上才会觉得明显的，减掉臀部的方法比较好是做瑜伽，瑜伽能够帮助塑型，让臀部变得丰满有曲线，每天睡眠之前做的效果会比较好，可以做臀部减肥操，全身躺在硬床铺上面，手垂直放在身体两侧，双脚伸直，然后慢慢的弯曲，成90°的时候停留两秒钟，然后再慢慢的放下来，反复的练习，一天比较好是做三次。效果会比较好。
臀部吸脂对于想吸脂减肥的朋友来说分量举足轻重，虽说S曲线是完美身材的标尺，可是这种完美与臀部的美感密不可分。随着物质生活水平的提高，臀部肥大，下垂的求美者逐日增多，臀部吸脂也是迫在眉睫，当然要拥有完美的臀部形状求美者自然需要付出很多努力。 专家说，臀部吸脂要达到比较好效果，首先应该了解怎样的臀部算是漂亮的，那就是：臀部曲线呈圆弧上翘、丰满性感、弹性十足。臀部的弧度及过渡，臀沟要清晰，其过渡要圆滑自然。外表看上去如同在微笑一样，这种臀部为经典"笑臀"。 臀部是由骶髂骨、股骨上端的大量肌肉和脂肪所构成，脂肪所占的比例往往很大的。在臀部肌肉的深层有通向下肢神经、血管，被损伤的可能性很小。臀部吸脂减肥的重点在于减小臀围，将松驰下垂的部分修饰上提，缩小臀围的宽度，适当调整臀部后翘的高度，减少臀部的脂肪，使从腰到臀部的曲线圆滑流畅，减少大腿根部脂肪，使大腿显得优美而修长。 关于臀部吸脂的位置，想必爱美人士也是急于知道的。臀部吸脂手术是在臀部和大腿的皱折处，开两个5mm的小口，分别均匀、对称地抽吸脂肪，对于与大腿和腰部相邻的部位，要特别注意处理好过渡面，避免在身体上留下台阶。在恢复以后，手术切口的痕迹会消失在皮肤的皱折里，不会被看出。
臀部吸脂对于想吸脂减肥的朋友来说分量举足轻重，虽说S曲线是完美身材的标尺，可是这种完美与臀部的美感密不可分。随着物质生活水平的提高，臀部肥大，下垂的求美者逐日增多，臀部吸脂也是迫在眉睫，当然要拥有完美的臀部形状求美者自然需要付出很多努力。 专家说，臀部吸脂要达到比较好效果，首先应该了解怎样的臀部算是漂亮的，那就是：臀部曲线呈圆弧上翘、丰满性感、弹性十足。臀部的弧度及过渡，臀沟要清晰，其过渡要圆滑自然。外表看上去如同在微笑一样，这种臀部为经典"笑臀"。 臀部是由骶髂骨、股骨上端的大量肌肉和脂肪所构成，脂肪所占的比例往往很大的。在臀部肌肉的深层有通向下肢神经、血管，被损伤的可能性很小。臀部吸脂减肥的重点在于减小臀围，将松驰下垂的部分修饰上提，缩小臀围的宽度，适当调整臀部后翘的高度，减少臀部的脂肪，使从腰到臀部的曲线圆滑流畅，减少大腿根部脂肪，使大腿显得优美而修长。 关于臀部吸脂的位置，想必爱美人士也是急于知道的。臀部吸脂手术是在臀部和大腿的皱折处，开两个5mm的小口，分别均匀、对称地抽吸脂肪，对于与大腿和腰部相邻的部位，要特别注意处理好过渡面，避免在身体上留下台阶。在恢复以后，手术切口的痕迹会消失在皮肤的皱折里，不会被看出。
想要快速见到效果的话,就要动臀部美容手术;要健康效果就得有耐性勤做美臀操;或利用束臀低腰裤塑造美臀. 手术臀部吸脂术.通过肿胀法吸脂术,将臀部多余的脂肪吸除,抽吸过程中要均匀一致,注意臀部的弧度及过度,臀沟要清晰,其过度要圆滑自然.通过皮肤收缩,及采用弹力绷带等手段,再塑一个丰满曲线的臀形. 锻炼臀部肌肉的健美操,主要作用是减去臀部多余脂肪 指导意见 第一节 滚臀运动 动作一仰卧,双膝曲至胸前,两手平伸与后背紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转. 动作二呼气,回到原来姿势.再吸气后向反方向重复上述动作. 动作三吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩.将后背的下部,中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止.保持该姿势10秒钟. 动作四呼气,慢慢放下身体.你会感到每一节脊椎骨都在松弛.如果没有这种感觉,重新再做一遍. 此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉,增加该部位肌肉弹性. 第二节 扭臀运动 动作一仰卧,双膝靠紧,手臂向两侧伸开,与肩平行. 动作二吸气,两肩紧靠床垫,臀部慢慢向右转动,膝部尽量靠向床垫,同时把头向左转动. 动作三呼气,然后回转到原来位置. 动作四按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧. 第三节 紧臀运动 动作一跪坐在地上,臀部紧压住双脚,两只手掌轻轻地分别靠在大腿上. 动作二吸气,使上身和大腿直立成跪姿,绷紧臀部肌肉,坚持5秒钟. 动作三呼气,回到初始状态. 此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体,使臀部紧缩,更趋圆圆滚滚. 第四节 举臀运动 动作一屈膝仰卧,手放两侧,掌心向下,双脚分开约30厘米. 动作二吸气,收紧臀部肌肉,然后将臀部缓缓抬高,使下背部,中背部,上背部都离地,只靠肩胛部支撑身体,保持10秒钟. 动作三呼气,缓慢放下. 此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体,使该部位的 曲线凹凸有致,增加臀部迷人风采. 第五节 压臀运动 动作一俯卧,手臂弯曲平伸,掌心和骨盆紧贴床垫,双腿翘起约15厘米. 动作二慢慢呼吸,收紧臀部肌肉,然后将双腿上下拍打,用力不要太猛,拍打时的感觉以舒适为宜. 此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体,使拍打部位的震颤延伸到臀部,使臀部肌体组织有别于其他部位,从而更能体现臀部魅力. 第六节 刺激臀部运动 动作一仰躺,膝盖弯曲,双臂伸直,贴在腰间,双脚张开与肩同宽. 动作二用力抬起臀部与腰部,使身体成一直线,保持不动2秒钟.此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲线玲珑有致.它不仅可以紧缩臀部曲线,还可治疗腰痛. 开始练习时,也许会肌肉酸痛,几天后,肌肉酸痛会消失,一个月后,下垂的臀部能收紧上提,长期锻炼,可以塑造出臀部迷人的曲线!
想要快速见到效果的话,就要动臀部美容手术;要健康效果就得有耐性勤做美臀操;或利用束臀低腰裤塑造美臀. 手术臀部吸脂术.通过肿胀法吸脂术,将臀部多余的脂肪吸除,抽吸过程中要均匀一致,注意臀部的弧度及过度,臀沟要清晰,其过度要圆滑自然.通过皮肤收缩,及采用弹力绷带等手段,再塑一个丰满曲线的臀形. 锻炼臀部肌肉的健美操,主要作用是减去臀部多余脂肪 指导意见 第一节 滚臀运动 动作一仰卧,双膝曲至胸前,两手平伸与后背紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转. 动作二呼气,回到原来姿势.再吸气后向反方向重复上述动作. 动作三吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩.将后背的下部,中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止.保持该姿势10秒钟. 动作四呼气,慢慢放下身体.你会感到每一节脊椎骨都在松弛.如果没有这种感觉,重新再做一遍. 此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉,增加该部位肌肉弹性. 第二节 扭臀运动 动作一仰卧,双膝靠紧,手臂向两侧伸开,与肩平行. 动作二吸气,两肩紧靠床垫,臀部慢慢向右转动,膝部尽量靠向床垫,同时把头向左转动. 动作三呼气,然后回转到原来位置. 动作四按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧. 第三节 紧臀运动 动作一跪坐在地上,臀部紧压住双脚,两只手掌轻轻地分别靠在大腿上. 动作二吸气,使上身和大腿直立成跪姿,绷紧臀部肌肉,坚持5秒钟. 动作三呼气,回到初始状态. 此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体,使臀部紧缩,更趋圆圆滚滚. 第四节 举臀运动 动作一屈膝仰卧,手放两侧,掌心向下,双脚分开约30厘米. 动作二吸气,收紧臀部肌肉,然后将臀部缓缓抬高,使下背部,中背部,上背部都离地,只靠肩胛部支撑身体,保持10秒钟. 动作三呼气,缓慢放下. 此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体,使该部位的 曲线凹凸有致,增加臀部迷人风采. 第五节 压臀运动 动作一俯卧,手臂弯曲平伸,掌心和骨盆紧贴床垫,双腿翘起约15厘米. 动作二慢慢呼吸,收紧臀部肌肉,然后将双腿上下拍打,用力不要太猛,拍打时的感觉以舒适为宜. 此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体,使拍打部位的震颤延伸到臀部,使臀部肌体组织有别于其他部位,从而更能体现臀部魅力. 第六节 刺激臀部运动 动作一仰躺,膝盖弯曲,双臂伸直,贴在腰间,双脚张开与肩同宽. 动作二用力抬起臀部与腰部,使身体成一直线,保持不动2秒钟.此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲线玲珑有致.它不仅可以紧缩臀部曲线,还可治疗腰痛. 开始练习时,也许会肌肉酸痛,几天后,肌肉酸痛会消失,一个月后,下垂的臀部能收紧上提,长期锻炼,可以塑造出臀部迷人的曲线!