前期

早餐：无糖酸奶或脱脂牛奶+鸡蛋；

午餐：150g肉类（去皮，瘦肉）+120绿叶蔬菜；

下午加餐：就吃一小包蛋白质零食，要挑选蛋白质含量高，碳水化合物低的）；

晚餐：120g绿叶蔬菜

中期

早餐：无糖酸奶或脱脂牛奶+鸡蛋；

午餐：150g肉类（去皮，瘦肉）+120绿叶蔬菜；

下午加餐：就吃一小包蛋白质零食，要挑选蛋白质含量高，碳水化合物低的）；

晚餐：150g肉类（去皮，瘦肉）+120绿叶蔬菜（注意不一样了哟）

后期

早餐：1个全麦面包，1杯脱脂牛奶，1个鸡蛋，1个小水果（香蕉、苹果类）（注意不一样了哟）

午餐：150g肉类（去皮，瘦肉）+120绿叶蔬菜；

下午加餐：就吃一小包蛋白质零食，要挑选蛋白质含量高，碳水化合物低的）；

晚餐：150g肉类（去皮，瘦肉）+120绿叶蔬菜

烹饪方式：水煮或清蒸。少盐少糖少油，盐要用海盐，油用橄榄油，调味料可以是酱油，但要选择每15ml碳水化合物在1g以内的。

平时难免会有聚餐，其实吃也是有技巧的，比如在吃的时候，可以涮水后再吃。总的来说就是尽量挑少油、低热量的吃，吃得对了离瘦身目标就更近一步了。

在断糖饮食结束后，建议大家可以适当增加碳水化合物（主食）的摄入，肉类蛋白质和蔬菜的选择也可以多样化。

长期不吃碳水化合物（主食）会有5大危害：

第一：老的快，掉发，面色枯黄。

第二：记忆力急速下降,精力和力气不足。

第三：容易抑郁，心情会变得很差，有压抑感。

第四：极容易反弹。即使短时期瘦了，但是稍微吃点就会反弹回去。

第五：极容易饿，很难坚持下去。

碳水化合物（主食）的选择：

建议以粗粮，杂粮为主，吃的时候选一种就好。

肉类蛋白质的选择：

鸡蛋；鸡胸脯肉；鸡鸭鹅海鲜其实都可以，白肉比较好，要去皮。(吃之前一定查卡路里）

蔬菜类的选择：

西兰花、胡萝卜、生菜、豌豆、香菇、蘑菇、木耳等素菜都可以。

一天食物的摄取量：

碳水化合物100克以内，不能摄入量过少！

脂肪30克以内!

蛋白质72g以内！

整体卡路里一天控制在800-1000以内！

切记，一定要多多多多喝水!清晨早起可以喝一杯淡盐水清肠胃。每天需要喝2-3升的水！差不多5瓶矿泉水的量。加速新成代谢！

近有一张减肥法又风靡了减肥界，就是“轻断食减肥法”，听起来没有断食减肥法那么可怕，好像也挺靠谱。那么，让我们来了解下轻断食减肥法到底是什么东东。

什么是轻断食减肥法

轻断食减肥是一种轻松、科学的瘦身方式，起源于英国医学博士麦克尔·莫斯利的实验和亲身经历，他将古老的断食经验结合现代人的生活方式，改进出一种“轻度”断食的饮食方法。轻断食由于做法简单，效果明显，易于执行，同时不会影响美食和生活品质，不用天天计算热量，能够长期进行，率先在明星当中流行起来。

轻断食不仅能安全的减重，也是可以持续的健康生活方式。定期短暂的断食会引发身体长期的变化，防范老化和疾病。轻断食的研究数据也表明：可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降;改善人体的新陈代谢，降低心脏、血液、多种癌症的风险。

轻断食的做法：5天正常饮食，2天轻断食。

1、基本要求：一周中5天进食日没有任何限制。挑选不连续的2天进行轻断食，将饮食的分量控制到平时的四分之一，通常断食日热量控制在女生500卡路里，男生600卡路里。把热量分配为两餐，并跳过午餐不吃。 下面会详细的列出500卡路里的食物怎么选择搭配。这个也是关键的。

2、把日常食物分为如下六大类：谷类、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大约提供90卡路里的热量，断食日500卡路里相当于5.5份食物，600卡路里相当于6.5份食物。想要营养更均衡，可以每类选择一份食物，分两餐食用。也可以按自己的喜好自由组合，只要保证总量不超过限定热量。

3、下面是推荐的每日参考量：1份谷类、1份豆乳、0.5份蔬菜。1份禽肉蛋、1份水果、0.5份蔬菜、0.5份油脂。食物的重量是食材去皮、切片、剁碎之后的重量，米谷类没特指熟品均为生品的重量。

食谱1

早餐：燕麦35克，酸奶110毫升，生菜250克。

晚餐：炒鸡柳50克，苹果200克，丝瓜250克，橄榄油(豆油)5克。

食谱2

早餐：鸡蛋60克(1个)，酸奶110毫升，橙子200克。

晚餐：蒸米饭75克，胡萝卜100克，菠菜250克，橄榄油(豆油)5克。

4、以上食物可以用同类的进行替换。

谷类1份：蒸米饭、煮面条都是75克;玉米、红薯、土豆都是100克;其他如蛋糕、饼干、面包、馒头、油条、烧饼、燕麦、大米、小米、生面条一份的重量都在25-35克之间。

肉类1份：鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊都是50克;火腿、腊肉、午餐肉、红肠、酱肉都25克;鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋都是60克;各种鱼、虾是80克。

蔬菜1份：花、叶、果实类都是500克如白菜、菠菜、油菜、茼蒿、芹菜、生菜、莴笋叶、西红柿、冬瓜、茄子、豆芽等;扁豆、洋葱、蒜苗等是250克。

水果1份基本都是200克，豆腐1份是100克，牛奶1份是160克，果仁、花生、芝麻酱1份是15克。

轻断食减肥法的一些不足：

由于轻断食期间只摄入少量食物，多数期间胃肠道只能‘空磨’，胃酸分泌增加，而且人体整天处在饥饿状态下，很容易引起周期性的胃肠道功能紊乱。长期如此，可能会引起消化性溃疡或者慢性胃炎等消化道疾病。断食反而会加重便秘，因为没有进食，而排便则需要有形成大便的原料，在断食状态下，身体没有摄入淀粉和脂肪，没有进食原料，就不能形成大便。胃肠道可能会接收错误的信号，以为不需要工作。等断食结束以后，重新开始正常的饮食，肠道的挪动功能也可能会减弱，导致便秘。

如果长期坚持，可能会引发营养不良。因为，周末断食摄入的鲜榨蔬果汁无法全面提供人体所需的营养素，尤其是蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类提供能量的营养素。另外，女性在例假期间切忌断食，因为此时体内有大量铁元素的流失，如果不注意补充营养，会对身体造成危害。

尽管有人称自己用这种方法减轻了体重，但是很多人采用这种减肥方法一段时间后，不仅体重没有减轻，反而亮起了健康红灯。

专家这样说

专家说，通过轻断食来减肥不现实。“如果每周只有2天吃的很少，其他5天吃的很多，那么摄入的总能量还是超过标准，肯定不能减肥。”徐殿松说，每个人导致肥胖的原因也不同，如果是因为进食过量，那么每天每餐都要少吃，还要多动才能减肥。

不过，轻断食也不是毫无可取之处。

专家表示，如果前面几天饮食过于油腻导致肠胃负担过重，也可适当进行轻断食，让身体得到适当休整。但是徐殿松强调，前提还是要看当天的安排。如果静态活动较多，消耗能量有限，便可以适当少吃。如果计划出游或者进行运动，还是要保证足够能量摄入，“万一开车的时候发生低血糖，就很可能发生意外。”

ps.所以大家在选择减肥方法的时候一定要注意，选择适合自己的，不要盲目追随，身体有不适的，先停止减肥方法，调理好身体。

也不能说断油，盐，碳水，就是每天少摄入一点，这样才能长期坚持下去，而且减下来也不会营养不良，也不会反弹。

盐是氯化钠可以不补充 但要靠含钠高的食物补充钠 比如肉类和 这属于专业方式 比较好在指导下进行 不要自己搞 要专人指导可以