1.低GI主食

GI值即血糖生成指数，反映的是食物中碳水化合物对血糖浓度的影响程度。进食后，食物中的碳水化合物经过消化会转化成葡萄糖进入血液，血糖就升高。低GI值的食物不易被消化，转化为葡萄糖的速度较慢，对血糖的影响相比高GI值食物较小。饱腹感强，能够减少进食量，进而控制摄入热量。

当血糖生成指数低于55则这种食物为低GI食物。主食中的黑米饭、黑米粥和全麦面条都是低GI食物。除了低GI主食，GI值在55——70的中等GI食物，如土豆、糙米、荞麦馒头等也可以作为晚餐主食。

2.优质蛋白质+蔬菜

蛋白质并不容易转化为脂肪，而且蛋白质是肌肉生长不可或缺的营养，补充充足的蛋白质有助提高身体代谢能力。优质蛋白丰富的食物主要包括蛋奶类和豆类。

另外，蔬菜热量低、营养丰富，是减肥的一把好手，当然是晚餐食谱的必选食物。

3.低糖水果

水果的热量主要来自糖分，糖分高的水果，热量相对较高。减肥要选择低糖的水果，如柚子、猕猴桃、柠檬等。人们习惯把水果放在饭后吃，其实这是一种不太健康的吃法。建议水果在饭前的一个小时左右。

晚上吃什么能减肥?

1、海鲜冬瓜汤+糙米饭

减肥原因：冬瓜利尿消肿，有效缓解浮肿情况。海鲜的热量要比一般红肉类低一些。而糙米饭含丰富膳食纤维，饱腹感强且能排毒。其血糖生成指数也低，有助降血糖血脂。

2、鸡肉沙拉+酸奶

减肥原因：鸡肉是白肉，比起猪肉、牛肉等红肉要健康一些，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。

3、双菇苦瓜丝+半碗米饭+一个苹果

减肥原因：苦瓜是一种明星级减肥食物，苦瓜中的苦瓜素能够减少脂肪和多糖的摄取，还能清热祛暑，利尿解毒。另外，苦瓜含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，香菇、金针菇也都具有降脂减肥的作用。

4、燕麦白米饭+凉拌海带+竹笋

减肥原因：燕麦的膳食纤维丰富，饱腹感强，能降低热量的摄取，并且它对于排便很有帮助，能增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，防止肠道吸收剩余之毒素，对于体内环保很有帮助。

晚餐饮食要正常，米饭、肉类、蔬菜都要吃，米饭和肉蛋的比例要减小，有条件的可以用大名鼎鼎的雷5，饱腹有低热量。

不吃主食是不行的，必要营养跟不上，对身体反而不好，十分影响健康。而且你的胃要是整晚空转，持续一段时间，很快就会患上胃病。

如果想减肥可以考虑运动和饮食的方法控制，建议您每天坚持一个小时以上的运动时间，比较好是能够出汗的有氧运动，其次要饮食控制，早上少吃，中饭可以适当多吃点，但是要7分饱，晚饭可以不吃或少吃，严禁摄取高脂肪高热量的食物。平时多吃些水果和蔬菜，减肥效果很好，刚开始的七天，重量会迅速减掉2公斤左右，慢慢就减的很平稳，记得要坚持不懈的去做，才会有效果。减肥就是这么简单，不需要刻意的忌口，想吃就吃，就是只能吃七分饱。

多吃蔬菜和水果 重要的就是锻炼一般晚上你就少吃点，喝酸奶。吃一个水果

早餐多吃 午饭吃的6分饱就行

一般呢 晚餐 比较好不吃米饭 吃一些蔬菜，一个苹果就OK了 和一瓶奶

锻炼身体才是解决肥胖的那个重要的途径 还有良好的睡眠

而且不要吃那些太油的、脂肪含量高的东西，尽管在晚上9点以后不要进食，想减肥的话这是基本的。