健身晚餐一般5点左右吃比较好，而且比较好饭后1-2小时再开始健身。
1、练前吃
一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃，能够在5点左右准备好食物，这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大，因为这是进餐，距睡觉的时间较长，有足够的时间消化，不用担心胃部负担。
搭配原则：
碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬
·碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等
·蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品
·有益脂肪：健身并不是要远离脂肪，可以选择优质的脂肪，像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。（但建议把有益脂肪放在早、午餐，尤其是减脂的人群）
·果蔬：大部分蔬菜都是低热量、低GI的，而且富含维生素、矿物质及膳食纤维（7点前进餐可以吃水果，但不能代替晚餐）
2、练后吃
因为5、6点时基本都在上班或刚下班，所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房，练过后吃东西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，这是不利于身体健康和锻炼效果的。
搭配原则：
少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）
·碳水主食：锻炼过后，早也都七点半了，可供消化的时间较短，容易增加胃部负担，所以要减少摄入量。
·锻炼后，可以吃一块鸡胸/一块牛排+|一点红薯+一些蔬菜
·果蔬：蔬菜可以多吃，不但有饱腹感，还不易造成热量过多，但是水果尽量少吃或不吃（尤其是葡萄类、甘蔗等）
*碳水化合物利于促进恢复，增强训练效果，而且富含膳食纤维，能增强饱腹感。
*蛋白质不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复。
女性健身晚餐吃什么
三色藜麦饭
用料：藜麦100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡萝卜50g、小番茄5个
做法：准备食材，藜麦和水1：2煮30分钟，翻炒蔬菜，再加入藜麦炒3分钟左右。
五彩晚餐
用料：紫薯272g、、虾仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡萝卜50g
做法：准备食材，虾仁事先用料酒腌制去腥味，翻炒到变红即可；依次加豌豆，玉米，胡萝卜翻炒至颜色变暗，再加入虾仁，用盐等调味料炒3分钟左右。
烤派沙拉
用料：鸡胸肉120g、面包丁80g、白菜130g、水萝卜53g、草莓4颗、椒盐、胡椒、盐、料酒、香草叶、蒜蓉、孜然
做法：准备食材，称重，可以把面包切块，加椒盐和胡椒，入烤箱180度10分钟，面包会变得香脆可口。
糙米鸡肉饭
用料：糙米饭100g、鸡胸肉120g、黑木耳50g、紫甘蓝50g、鸡蛋1个
做法：准备食材，香煎或烤鸡胸肉，清炒黑木耳鸡蛋，苹果醋拌紫甘蓝。
鳕鱼饭
用料：鳕鱼100g、糙米饭100g、小青菜50g、火龙果120g
做法：准备食材，用少许橄榄油香煎鳕鱼，红心火龙果切块，翻炒小青菜。
减肥期间晚餐几点吃健身晚餐一般5点左右吃比较好，而且比较好饭后1-2小时再开始健身。
1、练前吃
一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃，能够在5点左右准备好食物，这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大，因为这是进餐，距睡觉的时间较长，有足够的时间消化，不用担心胃部负担。
搭配原则：
碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬
·碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等
·蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品
·有益脂肪：健身并不是要远离脂肪，可以选择优质的脂肪，像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。（但建议把有益脂肪放在早、午餐，尤其是减脂的人群）
·果蔬：大部分蔬菜都是低热量、低GI的，而且富含维生素、矿物质及膳食纤维（7点前进餐可以吃水果，但不能代替晚餐）
2、练后吃
因为5、6点时基本都在上班或刚下班，所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房，练过后吃东西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，这是不利于身体健康和锻炼效果的。
搭配原则：
少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）
·碳水主食：锻炼过后，早也都七点半了，可供消化的时间较短，容易增加胃部负担，所以要减少摄入量。
·锻炼后，可以吃一块鸡胸/一块牛排+|一点红薯+一些蔬菜
·果蔬：蔬菜可以多吃，不但有饱腹感，还不易造成热量过多，但是水果尽量少吃或不吃（尤其是葡萄类、甘蔗等）
*碳水化合物利于促进恢复，增强训练效果，而且富含膳食纤维，能增强饱腹感。
*蛋白质不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复。
女性健身晚餐吃什么
三色藜麦饭
用料：藜麦100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡萝卜50g、小番茄5个
做法：准备食材，藜麦和水1：2煮30分钟，翻炒蔬菜，再加入藜麦炒3分钟左右。
五彩晚餐
用料：紫薯272g、、虾仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡萝卜50g
做法：准备食材，虾仁事先用料酒腌制去腥味，翻炒到变红即可；依次加豌豆，玉米，胡萝卜翻炒至颜色变暗，再加入虾仁，用盐等调味料炒3分钟左右。
烤派沙拉
用料：鸡胸肉120g、面包丁80g、白菜130g、水萝卜53g、草莓4颗、椒盐、胡椒、盐、料酒、香草叶、蒜蓉、孜然
做法：准备食材，称重，可以把面包切块，加椒盐和胡椒，入烤箱180度10分钟，面包会变得香脆可口。
糙米鸡肉饭
用料：糙米饭100g、鸡胸肉120g、黑木耳50g、紫甘蓝50g、鸡蛋1个
做法：准备食材，香煎或烤鸡胸肉，清炒黑木耳鸡蛋，苹果醋拌紫甘蓝。
鳕鱼饭
用料：鳕鱼100g、糙米饭100g、小青菜50g、火龙果120g
做法：准备食材，用少许橄榄油香煎鳕鱼，红心火龙果切块，翻炒小青菜。
苏成玉- 智美颜和医疗美容门诊部 - 副主任医师|
2019-06-23 14:22