跑步，30分钟到1小时

然后瑜伽 30分钟

第二天，起动感单车 1小时

然后瑜伽

循环练习。

第一天 胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

第二天 腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧同

第六天 腹、有氧同第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

健身房一周运动规划表：首先日常热身：热身是从安静的状态进入到运动状态，使身体的各个部位活动开，让身体发热，以免在正式锻炼时受伤

周一走步的有氧练习及下肢练习。

周二：登山的有氧练习及上肢练习

周三：自行车上的有氧练习及下肢练习。周四：跑步器上的有氧练习及上肢练习。周五：走步的有氧练习及下肢练习。周六：登山的有氧练习及上肢练习。时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。运动中间休息30-60秒，可舒缓激烈的心跳。周日：休息。希望对你有所帮助。