方法/步骤1:

比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

方法/步骤2:

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

方法/步骤3:

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

方法/步骤4:

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

方法/步骤5:

此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

首先第一项提肛缩肛的运动。，可以促进提肛肌肉的收缩。然后还有生物电刺激治疗的训练，可以针对每个人的松弛或者是紧张的程度来进行的治疗方案。后一种没康复操锻炼，产后42天可以进行产后康复操的锻炼了，可以循序渐进的进行

盆底肌肉康复训练方法有抬臀训练，可以通过呼吸训练进行腹部的加压，还可以通过憋尿、憋便的姿势和动作，增加盆底肌的力量，也可以通过压腿，蛙跳等锻炼方法。比较好在医生指导下进行康复训练，同时建议定期去医院检查。平时注意休息，不要过度劳累，以免影响恢复，建议加强饮食营养，比较好多吃瘦肉，鸡蛋，同时建议多吃蔬菜水果，可以改善。

盆底肌肉的康复训练，主要有盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法，可以使受损伤的肌肉、神经得到真正的纠正，具有长期疗效。大大的减少了盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。建议还是到正规大医院找康复科医生好好的训练学习一下。