哑铃是一项非常好的锻炼手臂的运动，只不过想要达到瘦手臂效果的话就需要选择合适的哑铃，其中哑铃的重量选择尤为重要，下面就和小编一起来看看吧。

举哑铃瘦手臂的哑铃重量需要根据自己的身高以及体重来进行选择，一般对于女生来说比较适合20rm左右的重量，这个重量的哑铃具有很好的塑身减脂作用。

严格来说如果想通过举哑铃瘦手臂的话根据每个人不同的身高以及体重状况没有一个统一的要求，一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

可能关于RM的说法很多人不是很懂，那么通常来说女生瘦手臂比较适合2.5kg的重量，根据自己的情况不同选择1.5-3kg的哑铃都是可以的。如果通过力量练习塑形，想有漂亮的线条，那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组，这样的效果比较好做这种练习，轻也要用5磅(约2.5kg)的那种女士专用的，不足2.5kg的baby型的哑铃，跳操更合适，不适合练线条，只能让肉稍微紧点而已，手臂紧贴身体，脂肪还是会原形毕露的。

女生怎么举哑铃瘦手臂

1、哑铃弯举

保持站立的姿势从下向上举起哑铃到耳朵的位置，注意保持胳膊力量的使用，缓缓的从下向上重复这个动作十五次。刚开始做这个动作手臂会有酸酸的感觉，这样坚持下去就会有效果，不过开始时的运动量可以适当的进行调整。

2、哑铃侧平举

保持身体站立姿势，双脚与肩同宽。将手臂在身体两侧展开做上下哑铃平举，动作要缓慢，调整呼吸跟着节奏举起放下哑铃。

3、哑铃划船

这个动作有点像我们跑步的手臂姿势，身体前倾，手臂在身体两侧间来回的运动，整个运动轨迹都要带着哑铃，会有一种划船的感觉。

4、哑铃曲臂

将哑铃双手举起超过头部，从头顶的位置尽量向后靠，这个动作可以锻炼手臂内测的肌肉力量，让手臂看起来更加美感，更加有力量。

5、哑铃画圈

双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。双手画圆，向外画圆20次。再向内画圆20次。画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

刚买单只0.75kg的一对哑铃,跳了一套郑多燕的哑铃操,没觉得多累.我身高159,体重48,你参考下~

方法/步骤

1、揉燃法左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。这样可以促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。

2、双手画圆 我们平时看电视的时候就可以做这个动作，首先将两手垂直抬起成一个一字型，然后两手一起往后面开始画圆圈，不限制时间，自己能坚持多久就多久，空余的时间都可以做，能很有效的减掉蝴蝶袖。垂直划船动作 双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己，双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头，双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度，后，放下双手休息，做25次。

3、跪立，双手收回大腿外侧 背挺直，双手恢复，放在大腿外侧，身体与小腿呈90度。穴位按压 穴位按压也是一种瘦手臂非常好的办法，穴位按摩适当的话，可以帮助你分解脂肪，甚至对你的消化系统和血液循环都非常有好处哦，常常按摩的话，还能放松心情呢。

就是自己觉得有一定负重感就好，不要逞强伤了自己。健身房里小的是2.5kg的。

建议哑铃重量为1-3公斤左右。可以用哑铃科学的锻炼，有助于减脂增肌，如果肌肉过于肥大的话，也会出现越来越粗的现象。如果想要减肥的话，同时要配合饮食。减少肉类高热量，高脂肪食物的摄入，多吃一些新鲜的蔬菜水果，同时配合一定的体育运动，有助于减肥。哑铃锻炼的组数、次数、重量决定锻炼效果。组数与身体承受能力有关，一般情况下，女性练20组到40组比较合适，具体根据自己的感受决定。可能会锻炼出肌肉的。属于无氧的运动。