一、爬楼梯

爬楼梯的运动量比较大，对于减肥来说，比跑步更加的有效。在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后常常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得非常大。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论，但是相比起来却要方便得多。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习，上班族也可以利用上下班的时间，放弃坐电梯，而是以爬楼梯的方式进行出入。

上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。

二、空中脚踩单车

腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力，是减肚子有效的运动之一。要注意运动不要过量，比较好在临睡前在进行这一动作，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背比较好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

三、夜跑

对上班族来说，夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼，又会使得锻炼的效果更加明显，尤其是有“将军肚”的人，更应该在晚上抽出时间来跑一跑。

美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示，在晚上7点到第二天凌晨2点间，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应强烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素（在血液中含量）急剧上升。所以，这个时候适合夜跑减肥。

联合利华体重管理全球项目领导人DavidMela博士建议，比较好在夜跑前喝上一杯绿茶，除了可以补充水分，绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身，加强新陈代谢，增强脂肪的氧化和能量消耗，尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用。

四、游泳

游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是比较好的减肥方式。不过，有几点需要注意哦。

游泳时全力以赴。保持心率在比较大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。

分时间段练习。像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，后是1个来回，每节结尾要快游。很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。

五、散步

走路被誉为比较好锻炼方法之一，是由於它不会受到时间和空间的限制，还可以随自己的意愿调整行走的速度快慢，健身又减肥，尤其是饭后走路，能加速燃烧脂肪，减肥效果一级棒！

首先，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

每当你走路，每分每秒都要收缩你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度，而当一脚跨向前时，臀部也应立即移向前，这种有旋转到臀部的走路方式，会使躯干转动，因而更多小腹肌肉在出力，腹部线条会变得平坦紧实。

六、仰卧起坐

平躺在地上，双腿略微弯曲，双手交叉放在脑后或胸前，同一般仰卧起坐一样，起身后躺下，重复动作50次。或平躺在地上，两脚交叉、抬高来做仰卧起坐。这种方法相对一般的仰卧起坐而言难度较大，但对腹肌有较好的锻炼效果，可紧致腹部肌肉，消除多余赘肉，该方法也可根据个人情况及体能来决定运动量。

但要注意，久未运动或体能较差者在前几次锻炼中可以由他人帮助，如帮忙按住脚背或将双手向前平伸来完成辅助动作。该方法适宜，已有啤酒肚的初运动人群。

七、水平腹肌运动

这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。

脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。

腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起辅助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

八、掌上压

掌上压就是我们常看到国外健身教练常说的Pushup，可别嘲笑它名字老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。

后提醒，在运动期间，每天比较好用小水杯喝6到8杯的水。另外，需要注意的是，不要为了减肉而盲目增加运动量，因为人体运动到一定程度，就会达到一个兴奋点。若继续练下去，可能就会出现比较疲劳的感觉，就会出现体力透支的现象，对人的身体素质是不利的。因此，当你练到高兴、舒服的时候，就不要再随便增加运动量了，这时需要慢慢减少或者停止运动。

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。男人瘦肚子的快方法，为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。男人瘦肚子的快方法盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8到12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5到10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

避免久坐

上班一族比较大的问题就在于需要长时间的坐在椅子上，长时间的保持一种姿势很容易导致肚子上的赘肉变多，导致肚子变大，所以对于有条件的男士来说，尽可能减少长时间坐在椅子上，如果无法避免，那么坐一段时间后尽可能的起来走动走动，这样可以减少肚子上赘肉的形成，避免自己的变胖。

跑步25-40分钟

跑步时对于减掉肚子上的肉有效的一个方法，但是不是随便跑跑就可以的。想要减掉肚子上的赘肉，一定不要快跑，比较好是慢跑25-40分钟，这样不仅消耗你身体内的糖分，还会消耗身体的脂肪，从而达到减掉肚子上肉的效果，而且比较好是下午身体新陈代谢较快的时候跑步，这样效果可能更加的明显。

少吃油炸类的食物

肚子上肉太多很有可能的原因也是因为你对饮食的不注意造成的，很多人喜欢吃油炸食物，喝碳酸饮料，这些食物和饮料中含有大量的卡路里和糖分，摄入过量并不好消化，慢慢的就会成为你身上的赘肉。所以我们要学会控制自己的饮食，多吃一些绿色蔬菜，少吃油炸类的食物，少喝碳酸饮料。

养成规律的作息

肚子上的赘肉还有可能是因为你生活不够规律导致的，比如你吃饭不够规律，有一顿没一顿的，暴饮暴食。晚上不早睡，早上不早起，这些都会导致你的生物钟混乱，影响你身体的正常代谢，导致你身体中的废物无法及时的排出，从而导致你的肚子上的肉变多。所以我们要有一个良好的生活习惯，早睡早起，规律饮食。

睡觉时揉肚子

平时睡觉时如果一时半会睡不着，可以揉一会肚子，这样既可以帮助你疏通肠胃，保证你消化系统的长途，又可以适当的减少你的脂肪，你可以先把肚子上的肉从两侧揉向中间，然后先顺时针揉50下，逆时针揉50下，来回交替，揉完之后感觉整个身体变得很舒服。揉肚子一定要坚持，多揉一段时间就可以慢慢的看到效果。

做一些健身动作

做一些锻炼腹肌的动作，比如说仰卧起坐，但不要双手抱头，可以把双手放在胸前来做；比如说平板支撑，可以双脚分开，也可以在平板支撑的情况下，双脚做登山的动作，这些健身的动作都有助于锻炼你的腹部肌肉，同样你也需要坚持做下去，才能看到你想要的结果。

少喝酒多吃水果

工作后很多人迫于工作需要，在不同的场合需要喝大量的酒进行交际，这样不可避免的会造成肚子上的赘肉过多，形成啤酒肚，所以建议大家在不必要的情况下，尽量少喝酒，可以以茶代酒，平常的时候，多吃一些水果，多补充一些维生素，是自己的身体机能保持在一个良好的状态，减少肚子上的赘肉。

游泳减肥法。游泳是一个不错的减肥运动。据实验分析，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。除此之外，天那么热，跳到水里的感觉太舒服了。另外游泳还可以对一起由运动引起的损伤有着治愈功能，同时由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息。男人瘦肚子的快方法，性要想减肚子，就应该按照上面的方法锻炼。

只要您坚持每天锻炼，用不了多久肚子就会明显的收缩。而且运动瘦肚子的方法是安全也是有效的，同时还可以锻炼身体，所以如果您也觉得大肚子碍眼的话，不妨现在开始运动起来吧。男人瘦肚子的快方法可以尝试紧的腰带，同时到正规的按摩机构去，经常按摩腰部，也可以起到一些效果，另外主要是要多运动，多出去锻炼，跑步，登山都是不错的运动哦。超吃一些高热量的食物，例如：肥肉，啤酒等等。