要想实实在在地瘦下来，并且不想反弹，一般显著的效果会在1个月左右体现出来。小编教你月瘦N斤的减肥方法，为自己定下一个月减肥计划，从一个月减肥食谱、运动乃至日常生活技巧，踏踏实实地在一个月瘦身成功！

饮食日志

这是我们31天减重加速度的起始点。我们只需要一个日记本，做一个详细的饮食日志：什么时候吃的三餐？吃了什么？什么时候吃的零食？喝水的数量和时间？吃得过饱还是不够饱？吃东西的时候什么是感觉？千万不要小看这种记录工作--详细的记录能告诉你，什么时候你多吃了，以及吃了什么不该吃的东西。只有知道了这些，你才能制定目标，改变自己的饮食习惯。

加速度方案：坚持一个星期，对自己的饮食习惯作一个分析，并制定合理的改进目标。

第二天：摄入3克纤维素

有了良好的开端之后，我们将正式启动我们的减重机制。第一重加速度就是今天至少摄入3克纤维素。有研究显示，高纤维饮食能让你每日的热量少摄入6%；不仅如此，纤维素还能给你饱足感，帮助稳定血糖水平，防止大吃大喝。

加速度方案：零食吃一个苹果(洗净不去皮)或者沙拉里多加一勺青豆。

第三天：80%规则

节约是美德，而浪费是可耻的。不过，要给减重加速，你就需要反其道而行之了：只吃盘子里食物的80%，饮料也只喝80%。这样做的效果是：每天减少热量摄入300大卡，而坚持一年有望减去10～15斤左右的体重。

加速度方案：如果在家吃饭，那么将剩下的食物放回冰箱，可当作零食食用；如果在餐厅吃饭，让服务员先给你一个快餐盒，装出20%的食物之后才开始进食。

第四天：早起30分钟

健康的早餐能给我们的减重加速度添上至关重要的燃料。每天忽略早餐带来的后果就是在晚午两餐中放纵自己，这样就摄入了更多的热量。有研究证明，每天进食健康早餐的女性能在一年中减去10～15斤体重，并且还能成功地保持体重。

加速度方案：每天早半个小时起床，给自己准备含有丰富蛋白质和碳水化合物的早餐。

第五天：放纵不能没朋友

健康生活了4天之后，你就想放纵一下自己了？没问题，不过要记得拉上一个能监督和支持你减重事业的朋友哦。当你在面对高热量美食诱惑的时候，一个可爱的朋友能让你更加坚强起来。

加速度方案：和朋友一起吃饭，适度地放纵自己就能给你带来足够的快乐了。

第六天：多餐＋零食

少吃多餐是健康饮食不变的真理。多餐能保证血糖水平的平稳，而不稳定的血糖正是导致你饥饿的原因。

加速度方案：5小餐或3餐+约100卡的零食。

第七天：流汗，流汗

今天要比平常多活动半个小时：燃烧卡路里，并提升新陈代谢的速度。只有将锻炼和饮食结合起来，你才能成功地减肥并保持减肥效果。

加速度方案：健身馆并非选择，每天三次10分钟的快走也同样管用。

第八天：读标签

读标签对于你来说可能已经不是什么新鲜事了。我们总是倾向于将自己买的各种零食算成一份，却忘了有些零食的包装远远不止一份的份量。例如，一袋薯片可能就超过你的热量预算。

加速度方案：在注意食物的各种成分含量的同时，不要忘了基本的也是重要的：食物的重量。

第九天：多吃点蛋白质

很多节食者为了保证低卡路里的摄入，往往会将富含蛋白质的食物排除在外。例如，奶制品和牛奶往往就是很多人的禁食品。不过，相比脂肪和碳水化合物，蛋白质往往需要身体消耗更多的热量去消化——不知不觉你就燃烧了更多的热量。而且，蛋白质食物还能给你更长的饱足感，并提升精力水平。

加速度方案：每天摄入约50克蛋白质。大豆、酸奶、鱼类、家禽肉类(去皮)都是良好的蛋白质来源。

第十天：拒绝精致零食

超市里包装精美的零食越来越多了。要抗拒它们散发的美味可真不容易。可是，这些精致零食的同义词却是高脂和高热量。即便是打着健康零食名头的那些食物，也往往含有很高的脂肪的热量。

加速度方案：没错，你的零食选择还是那几样：水果，酸奶、低脂奶酪和全麦食品。

第十一天：花20分钟咀嚼

从第一口食物进口到后一口食物咽入，你需要多上时间？大部分人的答案可能是10分钟。不过，从开始进食到大脑接到饱足的信号却需要20分钟。

加速度方案：即便你是忙碌的OL，在吃饭的时候也需要平心静气，慢慢咀嚼，慢慢吞咽，享受吃饭的乐趣。

第十二天：给饥饿打分

饥饿并非我们进食的理由。很多时候，我们因为要安抚愤怒、抑郁的情绪而吃东西。所以，在你想吃东西之前，先给自己的饥饿感打分：1分到10分(饥饿感逐渐提高)。

加速度方案：只有在5分以上，你才可以吃东西。如果5分以下，那么找别的方法来安抚你的情绪吧，因为你并不饥饿。

第十三天：新鲜零食

那些身材苗条的女人们往往更加偏爱新鲜食物，这可不是什么巧合的事情！

加速度方案：保证你每天零食中也至少有一半是新鲜水果或蔬菜。

第十四天：睡够了才不怕胖

睡眠不足会导致身体分泌刺激食欲的荷尔蒙，让你在白天的时候吃得更多。有研究表明，一天只睡5个小时的话，那么肥胖的风险将增加50%。

加速度方案：保证7-8个小时良好的睡眠对于我们的减肥事业大有好处。

第十五天：将糖果替换为水果

想吃点甜食？水果，即便是水果干，和糖果相比也含有更多的营养，更少的脂肪。而且它一样可以满足你对甜食的渴望。

加速度方案：将糖果替换为水果，或者水果干。但要注意：水果干和新鲜水果相比，往往含有更高的热量，所以还是需要注意不要吃太多。

第十六天：来点美国大杏仁

什么东西能帮助你抑制饥饿感？美国大杏仁无疑是一种很好的选择。虽然杏仁的热量和脂肪含量都不算低，不过，在摄入了杏仁之后，产生了饱胀感，抑制了饥饿感，就自然减少了其它食物的摄入量。

加速度方案：每天的摄入量不要超过50克。

第十七天：减半，减半

在拌沙拉的时候，将你爱用的那些富含脂肪和热量的沙拉酱减半。或者在给自己做西式晚餐的时候，将黄油、奶油、牛奶等等这些调味品减半。

第十八天：向“瘦”朋友学习

朋友中间谁瘦？学习她的饮食习惯。这样的学习，不仅让你的减肥事业看起来不那么的难以成功，而且你会从别人的生活中发现为简单的减肥方法。

加速度方案：拜托“瘦”朋友做一天的饮食日志，以供你详细研究

第十九天：给“爱”食物减减肥

如果你说肉、奶酪、含糖饮料以及各种精致的零食是你的爱，那么就给它们减减肥吧：选择低热量、低脂的。其实，这些食物的低热量版本也一样好吃，而且能大大提升你的减重加速度哦。

第二十天：四分天下

假设你所吃的食物都装在一个盘子里，将盘子分成四份：一份是蛋白质(鱼、瘦肉、家禽肉)，一份是碳水化合物(如健康的褐米)，剩下的两份都是蔬菜和水果的天下。

第二十一天：想“瘦”

想“瘦”，难道真能让自己瘦下来吗？可能没那么容易。不过，把自己想象得瘦一些，却可以给你的减肥动力增添燃料。所以，花上5分钟想象自己拥有了理想体重吧。

第二十二天：蛋糕，冰激凌

并不是在说笑--如果一个月中那么多天都如此健康了，这个时候放纵一下又有什么不可以？小小的、偶尔的放纵能让你更有动力继续坚持健康饮食，而且还能缓解你的被剥夺感。

加速度方案：小份的甜食就可以了。或者，选择热量更低的布丁。

二十三天：晚上关上厨房的门

夜晚，你的新陈代谢速度下降了。一般来说，晚上8点之后还吃东西会造成脂肪的堆积。吃完晚饭之后，处理好一切厨房事务，并关上厨房的门，不让自己有任何进食的机会。

第二十四天：关上电视

在看电视的时候，我们不知不觉吃了多少零食？可能没有人能给出准确答案。将你一周的看电视时间控制在10小时之内吧。

第二十五天：美味替代

要做出美味的食物来：食用油并非是选择。可以用天然的调味品例如辣椒、胡椒粉、香菜来给食物增添美味。

第二十六天：检查记事本

在上班之前，看看你的记事本：今天要和朋友吃饭？还是要庆祝同事的生日？提前了解一下是否有这样的“大吃”机会，那么你就能更好的计划这一天的饮食。

加速度方案：将可能会“大吃”的日子标示出来，以便更好地安排饮食计划。

第二十七天：多吃开胃菜

吃正餐之前，不妨先喝上一碗开胃汤，或者来上一盘绿叶蔬菜。先用这些开胃小菜把自己填个半饱，后面的正餐就不会吃得太多了。

第二十八天：餐前不喝酒

对卡路里精打细算的时候，是否会忽略了手边的液体？在正餐之前，饮上1、2杯酒就可能让你的努力付诸流水。酒不仅含有较高的热量，而且餐前饮酒还会让你大大开胃。

第二十九天：减压

每天都需要花上几分钟来减压。有研究证明，压力会导致你的身体分泌大量引发过度饮食的荷尔蒙水平升。深呼吸、放松、5分钟瑜伽都是简单易行的减压方法。

第三十天：喝个水饱

如果一个人一天内不喝足够的水，新陈代谢就会慢下来，导致体重增加。水是所有新陈代谢功能所必需的，连消耗热量都需要水。

加速度方案：一天应该喝下8到10杯水，如果你活动量大的话，你可能需要喝更多的水。

第三十一天：饿着也长肉

饿着可以减肥吗？事实恰恰相反。如果你长时间不吃饭，身体处在饥饿状态就会非常难受。当你终于再次进食时，你的身体会认为它需要储存热量，这样，你体内的脂肪就会越积越多。

方法/步骤

第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包，另加每天俩支芊芊果冻

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头和果冻，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为比较好。

第二周：均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋，另加每天俩支芊芊果冻。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水和果冻，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况明显。第三周就是严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降快的7天。

推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶，另加每天俩支芊芊果冻。

苹果和和果冻、香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果和果冻可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

第四周：巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包，另加每天俩支芊芊果冻

同样是前两周的主打食物，但在后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

注意事项

戒油戒荤戒辛辣

一个月减肥计划表

第一周

减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为比较好。

第二周

经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

第三周

通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况明显。第三周就是严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

第四周

终于到了后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

示例：

早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

你好！

第一周每天吃素食或者无糖食物，

第二周里必须吃无糖食物，不能吃素食。

第三周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物。后一周，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。