第一步

每天需要减少摄入的总热量约500至750大卡。减肥的话需要减少热量摄入。你可以用标准的热量计算工具来保证卡路里的摄入。如果你要维持体形那就摄入维持体形需要的热量。不过为了让大腿减少肌肉，你需要从每天摄入的总热量中减少。

第二步

早上睡醒后，空腹做长时间中等到高强度有氧锻炼。当你刚睡醒时，身体的皮质醇水平达到高点，皮质醇是一种自然分泌的压力激素，当身体没有摄入足够热量的时候，皮质醇就会阻断肌肉组织的生长。做有氧运动能够快速让身体消耗肌肉蛋白质作为能量源，帮助肌肉型大腿变得更纤细。

在有氧运动之后，立即做针对大腿的小重量、重复次数多的力量训练。比如，可以做每组20至50次的腿部伸展和弯举，一共做1至5组。这样能让身体彻底消耗掉糖原或有氧运动时肌肉中保存的碳水化合物。当你开始做抗阻训练的时候，你的身体会进入分解代谢状态，逐步破坏肌肉。单组训练比复合训练分解代谢要更强。

第四步

如果你是经常跑步，你的身体已经适应锻炼强度，你需要做一些不同的锻炼，比如游泳，避免仅仅锻炼双腿。将这些锻炼和日常跑步结合起来，能够让身体适应，也能锻炼不同的肌肉纤维。人的肌肉纤维有两种不同类型，慢肌纤维收缩更慢，但能坚持更长时间。快肌纤维收缩更快，但是持续时间不长，容易感到疲劳。慢肌纤维适应耐力训练，如长跑或骑行。快肌纤维适合爆发力强的运动。

第五步

你也需要做拉伸这些收紧在一起的肌肉。练习瑜伽或使用泡沫轴同时加上拉伸，是非常好的选择。一定要保证每次跑完认真拉伸，重新拉长肌肉。

第六步

饮食次数要少一些，让皮质醇分解肌肉。每2-3小时吃饭，次数频繁的话，皮质醇分泌减少，会形成肌肉。每顿饭之间间隔4-6小时，能让肌肉流失。这样能在节食瘦大腿的时候，让饱和脂肪和糖分减少，阻止身体脂肪储存在不想储存的地方。

第七步

减少每天的蛋白质整体摄入量。每天身体体重每1公斤摄入的蛋白质减少1克，可以让身体处于消极的氮平衡状态，蛋白质合成不会超过分解代谢。一定要坚持健康的低升糖碳水化合物饮食，比如新鲜的水果和蔬菜；还有如橄榄油、牛油果、坚果和种子这样的健康脂肪。

每一位爱美者都希望自己可以拥有性感迷人的身材，腿部可以为突出一个女性的身材，但是有些爱美者腿部是肌肉型小腿，所以就想知道怎么瘦小腿。可以通用运动瘦腿法、按摩法瘦腿和营养瘦肌肉型腿是比较好的方法，建议大家选择适合自己的方式进行减肥。

1.运动法：长跑、拉伸、瑜伽等等方法都是属于运动瘦腿方法。这里要注意的是在这些运动中，拉伸对于瘦腿运动的成效有着至关重要的作用。拉伸能够让血液循环畅通，代谢速度增加，对于那些没有时间长跑或者懒于做运动的女性们，每天要给腿部做做拉伸。这也是很多人容易忽略的步骤，而这个步骤直接决定了瘦腿的效果。所以在这里提示大家：运动之前，充分拉伸自己的腿部，尤其是采用运动瘦腿的女性尤其要注意。

2.按摩法：由于运动的时候，腿部的有氧有效阶段并不好控制，所以很多人尝试着按摩，的确通过按摩的方法确实也能够收到比较好的瘦腿效果。

3.营养瘦腿，腿部的减肥与节食关系不大，相反，对于想减肥的女性，可以通过补钙，减少双腿肿胀。多吃寒性蔬菜，能清热排毒;多饮用水，增加饱和感，减少食欲;补充钾元素等等。

以上就是为安全的瘦腿方法，建议大家都可以坚持下去。

您好，没有什么运动可以瘦肌肉。不运动肌肉自然就松弛了，配合科学合理的饮食，大腿就瘦下来啦，通过运动实际上是使大腿更紧致。