健康指导：你好，如果想要达到你的效果的话，那就必须要每天坚持运动，可以每天坚持半小时的快走，或者是慢跑，然后进行深蹲，至少20个逐渐加多，然后可以进行俯卧撑或者是扩胸运动，多吃一些坚果类食品，多吃蔬菜水果不要吃垃圾食品和零食请您评价谢谢合作

大腿前侧

【动作一】直立右脚在前左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。 然后做下蹲动作注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

【动作二】请你坐在地板上两脚靠在一起膝盖外开。上体保持挺直双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。

【动作三】直立双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上如没有可以双手交叉报于胸前。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、大腿后侧左一及大腿内侧中间及右动作一】请你双腿并拢直立手扶椅背然后向后上方抬起左小腿.感觉到大腿后侧的肌肉在用力重复此动作3组20次。

【动作二】请你平躺在地板上背部紧贴地板。双腿并拢向上举起与上体成90度角。然后比较大限度分开两腿再合拢重复此动作3组30次。

【动作三】坐在地板上双手至于体后上体微微后仰。双腿弯曲两膝盖中间夹一个球用力向内挤压直至力竭松开。重复此动作20次。