方法/步骤

动作一

1.坐在椅子的三分之二位置，挺直腰背，两腿自然摆放。

2.双腿并拢，大腿间夹一本书，然后抬起双腿，使得大腿尽量贴近腹部。

3.放下两腿，重复动作15次左右

动作二

1.坐在椅子的三分之二位置，挺直腰背，两手扶住膝盖。

2.两腿张开到极限，提起脚跟，保持3秒后恢复两腿并拢状态。重复动作15次左右

动作三

1.坐在椅子的三分之二位置，挺直腰背，两腿自然摆放，两手扶住椅子边沿。

2.右腿伸直，脚跟着地，左腿保持自然摆放状态。

3.慢慢抬起右腿，抬高到极限位置停留3秒，放下右腿。重复15次后，换左腿抬起

动作四

1.站立在椅子一侧，手扶著椅子靠背。

2.左腿往一侧打开，保持伸直状态。然后恢复。左腿重复动作15次后，换右腿做动作15次

对于大腿有赘肉的女孩子来说，大腿内侧是难减的，并且大腿内侧的肉肉往往是悄无声息地长出来，那么该怎么办呢？

1、吃对才能瘦大腿内侧

在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐、油炸、烧烤类食物等。木瓜是维生素A元含量很高的一种水果，还富含维生素C和可溶性的钙。木瓜中的木 瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸;现代医学发现，木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质， 有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾食之功。番茄富含维生素A、C、B1、B2以及胡萝卜素和钙等元素。它有利尿以及去除酸痛的功 效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

2、抬腿运动

做力量训练时，利用健身球为基本训练增加一点难度是个不错的选择。因为你需要腿部用力保持球体不动，所以这会终导致你训练到更多的肌肉群。这一训练将会锻炼你的大腿，尤其是腿部内侧肌肉。侧卧在地上，双手交叉放于身前。如果你觉得这个姿势不是很舒适，那么可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球慢慢回到起始的位置，然后重复刚才的过程。完成三组这样的训练，每组15次。

3、向后踢腿

向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀哦。

4、侧抬腿

侧抬腿也是很常见的瘦腿动作，但是它的要作用是减大腿内侧赘肉哦。慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线。练习的次数越多，效果越好，还能让屁股向内收哦。这个动作的重点是上下摆动的速度不可过大，要慢要轻。

5、模拟骑单车

平躺在床上，双腿与身体呈90度抬起，像骑单车一样向上画圈200下。然后躺着把双腿 举起来（也可以搭在墙上），往两侧使劲张开再合上，就像剪刀开合一样，坚持做10分钟。

6、压腿瘦大腿

压腿有正压腿，侧压腿，还有后压腿。其中侧压腿能锻炼到大腿内侧。身体侧对支 撑物，左腿直立，脚尖略向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。 注意双腿的膝盖不要弯曲，如果站不稳的话，可以选择比较低一些的台面，但动作要尽量 保持标准。髋部不能向前或向后突，上身直立，向正侧方向压。柔韧性比较好的人，可以 用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，能感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。

7、按摩才能瘦大腿内侧

大腿内侧肥胖，很有可能是废物堆积在那里。所以我们可以使用按摩+摩素的方法，来清除废物，拯救我们的大腿。如果经常用同一种姿势坐着， 还会造成大腿根部出现水肿或者胀痛现象，疲劳感增加，腿围增加。可以通过对其按摩、刺激来达 到去除大腿水肿、脂肪，为双腿瘦身的目的。

在洗完澡之后，大家先不要把腿部肌肤擦得太干，然后在大腿上涂上摩素，沿着大腿内侧进行按摩，因为大腿内侧是脂肪堆积多，也是对容易堆积脂肪的部位。按摩能够很好地促进腿部血液循环，从而有效减大腿。

医学专家深层解析肥胖的真实原因：我们都知道体内过多的脂肪就会引起肥胖，肥胖与否，并非全在于摄取脂肪的多少，而在于能否及时将脂肪分解成水、二氧化碳和脂肪酸随人体活动分解消耗变排出，因此分解脂肪的能力才是是否会胖的终原因。

跑步，跑步有效果，跑完后做好拉伸运动就能防止出现运动部位变粗的情况