饮食少吃甜食进食速度要慢细嚼慢咽多喝水多吃些水果蔬菜少吃荤。

跑步之前吃点东西、早上跑步喝点什么、随身带上一些小甜点、跑步时随时补水、跑完之后的营养、巧克力的神奇功效、比赛前的食物、保持警惕、尝试一些不同的食物、跑完之后的奖励。

工具/原料

水果

运动饮料

方法/步骤

1.跑步之前吃点东西

如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间比较好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。

2.早上跑步喝点什么

如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。

3.随身带上一些小甜点

如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。

4.跑步时随时补水

如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料——比如佳得乐。当然，跑步中你也比较好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。

5.跑完之后的营养

跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、汉堡包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。

6.巧克力的神奇功效

不知你有没有过参加马拉松跑的经历，在跑了全程之后，你有什么样的感觉？也许很多人会说那是一种非常难受的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且这种恢复的时间比较长，要2~3天的时间。有什么方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量。2006年，美国印第安纳大学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个比较好配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐训练比赛后的恢复效果一样理想。因此，下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶，当然，如果是自制的热巧克力饮料当然效果更好，然后在体力不支的时候迅速地喝下去。

7.比赛前的食物

如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。比如有人喜欢吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成绩非常重要，每个人的喜好是不同的，尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但是保持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。

8.保持警惕

跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。如果下午要跑步比赛，尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不舒服。

9.尝试一些不同的食物

很多人坚持在比赛前吃那些平时比较习惯的食物，这样可以在比赛时维持足够的能量物质和矿物质，并且避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外，但是也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西，在保证健康的前提下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，这是一次非常大胆的尝试，因为他之前从来没有这样做过，当然，后他赢得了国内的选拔赛，代表美国队参加了2008年北京奥运会。

10.跑完之后的奖励

在几乎炼狱似的马拉松过后，你可以奖励自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奋斗了好几个月，你应该得到这些克制了很久的食物。任何总类，至于数量吗，吃到你满意为止！

跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的。

跑步后大约一小时后在吃东西，比如各种流质的食物，还能补充水份，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

建议你如果有空运动话那么建议跑步前可以适当喝点黑咖啡对抗疲劳以及加强运动效果都是比较好的，跑完步就可以吃东西。这个情况是不会导致增肥的不需要紧张。当然，比较好是少吃含高油脂的。不吃宵夜零食的，优质蛋白可以适当补充。主要还是运动为主。跑步是建议的。比较好每天有30分钟以上

核心提示： 对于一个喜欢早上跑步锻炼的人，你一定要吃上一点容易消化的东西，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等。而且要在30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类食物。因为这些食物不易消化。

单糖类食物比如糖浆、橘子汁很容易消化，但是会造成体内血糖突升突降，进而使你感到疲劳。所以也不要喝糖水、蜂蜜等。

空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，甚至出现晕厥;而吃完后马上锻炼会导致胃疼，甚至呕吐。如果你在醒来一个小时之内锻炼，你一定要吃含有200—300千卡能量的食物。

对于想减肥的朋友来说，可能认为早晨起床后空腹跑步，经过了一夜的消化与吸收后，血液中血糖低，这样运动起来身体可以直接调用脂肪。这个说法是错误的，身体永远要先调用糖类进行分解供能，首当其冲的是血糖，如果血液中血糖过低，身体不能得到及时的供能，就会产生晕厥，大大降低运动的强度，达不到锻炼的目的。相反，锻炼前适当吃一点香蕉、碳水化合物，一方面，保证了血糖的充分供给，另一方面，糖的分解能够促进脂肪的燃烧。也就是说，这是一种高效的锻炼方式，看上去吃了东西，但这点“油”，能调动起你身体这部机器里沉睡的脂肪，令它们高效燃烧。如此才能达到减肥的目的。