多数人都都不希望自己的腿部和臀部脂肪很多，如果身材比较小的话，看着就不怎么协调，很多女性都要想通过运动的方法来瘦腿和瘦臀，但是能坚持做运动的女性不是很多，怎么瘦腿和瘦臀呢？这是比较关注的问题，下面为大家讲解一下。

一、五大瘦臀方法

1、爬楼梯：紧实臀部；

2、推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠；

3、立姿蹲举：臀部往下蹲，使大腿与小腿成90度，静止维持后再站直；

4、前后步蹲举：两脚成前后步，接着下蹲，大腿及小腿都成90度；

5、金鸡独立：一脚站直，另一脚在空中向后伸展。瘦腿运动：找一张比较宽大的凳子，上半身挺直端正，只拉伸大小腿，每次坚持做30分钟，有效击退大腿赘肉！

二、睡前一分钟瘦腿操

1、平躺，两腿夹紧45度屈膝。

2、左腿弯曲到比较大限度，右腿尽力向上登，脚面绷紧，两腿始终保持夹紧。右腿放下弯曲到比较大限度，左腿尽力向上登腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。

3、重复的动作每天晚上都要练习，每次少5分钟

三、八个减大腿肌肉有效方法

1.做高抬腿运动；

2.饭后站一会或散步；

3.洗澡时按摩一会；

4.骑脚踏车；

5.睡前做些瘦腿操；

6.多吃菠菜，苹果，西柚等瘦腿食物；

7.多走楼梯；

8.均衡饮食，不暴饮暴食，不吃垃圾食品。

臀部肥胖主要是吃的过多以及不运动造成，所以不能坐的太久，给自己定个时间，每过一个小时起来走走，锻炼锻炼，平时慢慢行走，滑冰时可以放松自己，同时可以让臀部提升，这样会很有效果的。除滑冰外，平时坐时一定要挺直腰，不要弯着腰，尽量在腰后面放一个靠腰垫，帮助减少臀部的压力，坐时重心不能放在臀部，可以让臀部具有弹性，爬楼梯也可以锻炼臀部的。饮食时不能吃油炸、煎炸的食物，可以坚持饮用白开水，慢跑也是不错的运动，可以让肌肉不松弛，变得有弹性，每天坚持30分钟的慢跑，可以适当的改善臀部形状

推荐这几种方法。

有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到比较大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。

游泳减去腿部和臀部脂肪：专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡。

制定减肥计划：制定减肥目标(理想或标准的体重)。写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。多喝水。每天要喝七八杯白开水，无热量，可以成为节食的适合的饮料。

在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。

控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

尤其是苹果，众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。

瘦臀和瘦腿可以采取有氧运动，例如慢跑，游泳，骑车和健步走等。一般慢跑每次大约需要40分钟，一周三到五次，可以坚持下来，有效瘦身。运动要配合合理的营养补充及饮食，且要保证休息充足，这样才能健康的减肥，避免出现减肥后遗症的情况。