用手肘和膝盖支撑身体，用手肘支撑起上体，左手支撑头部，回落。

【动作二】侧卧在地板上。慢慢回到坐姿。重复此动作2组20次。然后向后上方抬起右脚。在做这个动作的时候，下面的腿弯曲。然后向上挺起臀部到比较大限度(比较好挺起至腰部与大腿成直线)，每侧重复2组20次

【动作三】请如图侧卧在地板上，放下，也可以锻炼大腿外侧，两腿并拢伸直。向上的腿伸直与身体成90度角，你的膝盖与上体成90度角，向上抬起。每条腿重复动作2组20次，抬起上面的腿再放下，左腿伸直，收回。请你侧卧在地板上，保持这个姿势尽可能长时间，注意你的两只脚始终保持接触。

【动作四】跪在地板上。右腿膝盖弯曲。重复此动作3组20次，右手放在胸前的地板上。请你平躺在地上。

【动作五】坐在地板上，请你绷直脚尖。

【动作六】这个动作大家都应该很熟悉，吸气时抬起身体成一条直线。两手置于臀部后侧，呼气。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力，既可以锻炼你的臀部。重复此动作2组30次，膝盖弯曲。然后抬起放下，脚掌触地6组动作能拥有娇俏

【动作一】我们先从简单的开始。请注意背部要挺直

自体脂肪丰臀就是采用自身多余的脂肪以及下垂的臀部来做丰臀材料，然后再将腰、腹或大腿等部位较丰厚的脂肪，将这些部位的脂肪颗粒移植到臀部的一种安全性较高的丰臀术。

自体脂肪丰臀是目前有效的丰臀方法。自体脂肪丰臀方法是抽取自体腰、腹、腿等部位多余的脂肪，通过处理后再注射到臀部需要填充的部位。要进行该丰臀方法，首先必须有多余的脂肪可供抽吸，其次是必须身体健康，无心、肺、肾等重要脏器疾病。该丰臀方法特别适应于那些腰、腹、腿等部位有脂肪堆积的女性，在丰臀的同时达到纤腰的效果，可谓纤腰、肥臀一举两得。但操作的时候要注意脂肪注射的层次，必须是小量多层次均匀注射，这样才能使注射的脂肪比较大限度地获得血液供应;否则，大量的脂肪集中在一个部位，不仅外形上显得突兀难看，而且很难获

做仰卧起坐。准备一张瑜伽垫，铺在地上，平躺在地上，双腿弯曲，然后需要一个搭档帮你按住双脚，保持均匀的呼吸，开始做仰卧起坐，一次性做30个，然后休息15分钟，再做30个仰卧起坐，坚持一个月左右就会有很好的效果，并且还可以减掉肚子上的小赘肉。

做下蹲。首先将两脚展开，大约保持和肩部齐宽，两手向前举伸直，掌心向下，然后开始吸气往下蹲，下蹲大约保持30秒钟到1分钟的时间。

然后吐气站起来，动作不要太大，慢慢站起来，大约重复这个动作25个左右，停下来休息20分钟，再接着这个动作在做25个就好，大约坚持1个多月就会有比较明显的效果。

练习瑜伽。瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。

负重后抬腿的方式，首先我们需要准备两个沙袋，大约每个保持一斤左右的范围内，然后绑在脚上，开始后抬腿，一次要连续不停的做20个，然后休息15到20分钟，在接着做20个，大约坚持一个月左右，效果就会很明显。