4大步骤轻松练成八块腹肌

1、进行有效的锻炼，多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。 切不可为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法，此类方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。

2、适当节制饮食，每餐以吃七分饱为度，尽量少吃糖、淀粉、动物脂肪等富含营养的食品，并通过适量运动可促进体内脂肪

3、可以利用家里的条件多做腹部健美操，首先盘腿而坐，手握哑铃置于脑后。举起哑铃至头上，同时呼气收腹，上臂放松，将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌，反复做8-12次。然后两足踝靠紧，平躺在收腹机垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。第三部双手握在收腹机上框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原，反复做5~10次。第四部自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后，慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。 随后休息10分钟，重复以上动作，每天坚持做一次。大概用时10分钟。

注意事项

适当节食，多吃蔬菜，少吃肉食和鸡蛋，每餐保持七分饱即可。

注意运动保护，严格按照训练大纲的要求锻炼，以免受伤。

合理安排饮食起居，坚持锻炼，每天必做的锻炼必须做到，否则就前功尽弃了。

4大方法练成迷人腹肌

方法一：仰卧起坐

做法：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

男士腹部减肥的方法

方法二：曲膝抬腿

做法：平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

方法三：曲膝抬腿

做法：坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

方法四：侧腹肌训练

做法：一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

男人大肚子减肥方法：

第一，运动。多数男人出现大肚子，基本上都是喝酒或者长期吃完就坐坐，没有运动。首先，坚持饭后百步走，一定不要快！每天早晨都要在6点多起床，出去散散步，呼吸新鲜空气。适当的跑跑步。只要动起来，就好！

第二，晚上不吃夜宵。男士出现肥胖，晚上不要吃太多，更不要吃夜宵！如果你是吃什么都能长胖的人，晚上就少吃点米饭，吃完再出去运动半小时，有点饿的时候，补充点水果。不要再吃去吃夜宵或者再吃。

男人大肚子减肥方法

第三，勤洗澡。洗澡虽然达不到游泳的效果，但是洗澡确实能消耗脂肪，每天洗两次澡，早晚各一次。饿着肚子洗澡，出来喝点白开水，或者吃点膳食水果。多出点汗，是有好处的。

第四，配合中药。如果在运动在合理饮食的情况下 还不能达到理想的减肥效果的话，你要进行一些中药配合去减肥，加大健身运动，多出汗，消耗热量！

第五，心理因素。一定要在轻松自然的状态下进行所有的运动，减少为了减肥而减肥的心理阴影。当你坚持个半年，或许你的亚健康其他的状态就没有了,也达到了减肥的效果，一定要水到渠成。为了什么而做什么 很多时候很难完成！

第六，循序渐进，持之以恒。减肥是一个过程，不能暴力运动，一定要做有力运动，不能暴饮暴食，要适度减少能量摄入。切记，是个过程，不能急于求成，坚持是所有帮助自己减肥的。

跑步和高抬腿有效果

1,针对你的目标肌肉进行轻份量多次数的训练，30分钟——1小时

2，紧接着进行45分钟左右的有氧运动（跑步机快走，单车，请保持130左右的心跳）

3，减少脂肪摄入，控制单糖和双糖摄入，多吃复杂碳水（麦片，全麦面包等），以白肉和素菜为主。

4，睡觉前3小时内不吃碳水，只吃蛋白质。

5，坚持1个月就应该有明显效果。