瘦背小运动 瘦出蝴蝶骨

每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

拉直全身线条

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

划桨练习

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

瘦背部有效方法

1、扩胸运动

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃烧背部脂肪的效果。这个动作简单易坚持，想要美背的话绝对少不了这个扩胸运动。

2、立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

3、举哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。此做法可以收紧背部的肌肉，达到瘦背部的目的。

瘦身美人的肩背练习

１．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

２．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

３．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

４．重复传球动作２０次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

当背部的肉太多时，它看起来会发胖。它看起来不像气质，并且会影响第一张图像。实际上，很容易损失背部的肉。只要长时间坚持，就可以达到瘦腰的效果。

怎么减掉背部的赘肉

方法/步骤

海豚式平板运动

首先，躺在瑜伽垫上，将前臂放下并贴在地面上，保持双脚张开，使肘部和肩膀保持垂直，并保持身体挺直，每天保持约半小时，这样您可以使您的后肩和腹部肌肉伸展，并且可以弯曲背部曲线。

背面按摩

从大腿经肝部推拿的底部到顶部使用刷子5到10次。您也可以将拇指放在血海孔按摩上10次。另外，站好，张开双脚和肩膀的宽度，将刷子放在后侧，让身体保持左右摆动，这可以增强肝功能，增强脂肪的代谢能力，有助于减少背部赘肉，尤其是能够移除背面脂肪的功能，从而使松散的肌肉变得更加紧凑。

侧支撑锻炼

首先弯下腰，用手臂支撑地面，做类似下狗的动作，将双脚放在一起并夹住大拇指，保持右手向左，直到床的顶部高于中，然后向上旋转约90度，让身体慢慢向左移动，左脚跟需要接触地面，左脚稍微弯曲，这可以帮助身体保持平衡，然后慢慢抬起右臂，可以增强腹部肌肉，背部肌肉有助于塑造手臂和身体两侧的线条。

臀部摇臂

首先，手将手臂放在腰部并摇动手臂。它可以锻炼肌肉的肩膀和背部，使松弛的肌肉更加紧凑，同时减少背部脂肪，从而达到美的背部效果。每天保持摇晃大约30分钟，您可以在大约一个月内看到明显的效果。

站立靠墙或胸部运动

每顿饭后，靠墙站立30分钟。站立时，让脚跟，脚跟和臀部的后部靠近墙壁，让颈部保持放松，并收缩腹部。此外，还可以坚持进行胸部伸展运动，使肩膀和背部肌肉具有明显的热感，从而可以帮助燃烧脂肪。

您必须坐直站立，饭后不能直接躺在沙发上，否则您的背上会有太多的脂肪。它看起来像老虎的后背，影响着人们的形象。避免食用高热量和高脂肪的食物，坚持运动以帮助分解体内多余的脂肪，慢慢形成容易变薄的体质。