你好，为你推荐3个常见的粗粮。燕麦，可加速肠道蠕动和新陈代谢，长期坚持，益于身体健康的还具备瘦身功效。糙米，糙米可以对不饱和脂肪进行调节，加快肠道的蠕动速度，从而促进食物的消化吸收。红薯，可以有效减少其他食物的进食量，进而达到减肥的效果。玉米，玉米中含有较多的粗纤维，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。祝你早日减肥成功。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食品，主要包括：

谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

玉米（拉丁学名：Zea mays L.）是禾本科玉蜀黍属一年生草本植物。别名：玉蜀黍、棒子、包谷、包米、包粟、玉茭、苞米、珍珠米、苞芦、大芦粟，东北辽宁话称珍珠粒，潮州话称薏米仁，粤语称为粟米，闽南语称作番麦。

荞麦（学名：Fagopyrum esculentum Moench.），别名：甜荞、乌麦、三角麦等；一年生草本。茎直立，高30-90厘米，上部分枝，绿色或红色，具纵棱，无毛或于一侧沿纵棱具乳头状突起。叶三角形或卵状三角形，长2.5-7厘米，宽2-5厘米，顶端渐尖，基部心形，两面沿叶脉具乳头状突起。

大豆（学名：Glycine max(Linn.)Merr.）通称黄豆。豆科大豆属一年生草本，高30-90厘米。茎粗壮，直立，密被褐色长硬毛。叶通常具3小叶；托叶具脉纹，被黄色柔毛；叶柄长2-20厘米；小叶宽卵形，纸质；总状花序短的少花，长的多花；总花梗通常有5-8朵无柄、紧挤的花；苞片披针形，被糙伏毛；小苞片披针形，被伏贴的刚毛。

高粱（Sorghum bicolor(L.)Moench）禾本科一年生草本植物。秆较粗壮，直立，基部节上具支撑根。叶鞘无毛或稍有白粉；叶舌硬膜质，先端圆，边缘有纤毛。性喜温暖，抗旱、耐涝。按性状及用途可分为食用高粱、糖用高粱、帚用高粱等类。中国栽培较广，以东北各地为多。食用高粱谷粒供食用、酿酒。糖用高粱的秆可制糖浆或生食。

绿豆（Vigna radiata(Linn.)Wilczek.），属于豆科。别名青小豆（因其颜色青绿而得名）、菉豆、植豆等，在中国已有两千余年的栽培史。原产地在印度、缅甸地区。种子和茎被广泛食用。绿豆清热之功在皮，解毒之功在肉。绿豆汤是家庭常备夏季清暑饮料，清暑开胃，老少皆宜。传统绿豆制品有绿豆糕、绿豆酒、绿豆饼、绿豆沙、绿豆粉皮等。

各种粗粮所含的营养素各有所长，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富

大米既可以是细粮(普通白米)，也可以是粗粮(糙米)，还可以介于粗粮和细粮之间(胚芽米)，这完全取决于加工(碾磨)方法和程度。水稻、小麦等谷物种子(谷粒)主要包括谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽(也叫“胚”)四个部分。如果在碾磨加工过程中去掉谷皮、糊粉层和胚芽(三者混合成为“槺麸”)，只保留胚乳，就得到白米、白面等精制谷物(细粮);如果未经精细碾磨加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽，就得到糙米、全麦等全谷(粗粮);如果经过加工处理去掉了谷皮、糊粉层，但保留了胚乳和胚芽，则得到“胚芽米”，介于粗粮和细粮之间。

糙米、全麦粉、小麦粒、大麦粒、完整小米粒、燕麦粒、完整燕麦粒压片(燕麦片)或打碎(燕麦碎)、玉米粒、完整玉米粒磨粉(玉米粉)或打碎(玉米碴)、青稞、高粱、黑麦、裸麦、荞麦等“全谷物”是典型的粗粮。根据《中国居民膳食指南2016》，全谷物的定义是指谷粒完整的，经碾磨、破碎或制成薄片的整粒果实，其主要成分是胚乳、胚芽和麸皮(谷皮+糊粉层)的相对比例与天然谷粒相同。全谷物保留了谷粒的外层(谷皮、糊粉层和胚芽)，这些部分营养丰富(富含蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等)，有助防治糖尿病、心血管疾病等，但口感较粗硬，颜色深，不如精制谷物(细粮)口感细腻，颜色白皙。值得注意的是，如果小米、玉米、荞麦、燕麦、高粱米等谷物也千方百计碾磨加工去掉谷粒外层(谷皮、糊粉层和胚芽)，只保留胚乳，那就会变成精制谷物，不再是粗粮，健康价值大打折扣。

红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆类也属于粗粮。虽然它们不是谷物，但营养成分与谷物很接近(高淀粉少脂肪有蛋白质)，而且基本都保留了豆粒外层的营养物质，关键的是，研究表明它们的健康效益等同于全谷，所以理应包括在粗粮之内。不过，市售豆沙(豆沙馅)大多数都经过脱皮处理(去掉了豆粒外层)，还添加淀粉充数，当然不能算作粗粮或全谷。此外，大豆类(黄豆、黑大豆和青大豆)营养成分与谷类相去甚远，高蛋白无淀粉，不属于粗粮。

藜麦也属于粗粮，但它既不是麦，也不是谷物(大多是禾本科)，更不是豆类(豆科)，而是藜科(该科还包括菠菜和甜菜)，大致相当于蔬菜种子。藜麦营养成分(高淀粉有蛋白质少脂肪)和健康效益(防治糖尿病、心血管病等慢性性)与全谷相当。藜麦近年大火，各种神奇作用流传坊间，别太当真，当粗粮吃就行了。

地瓜、土豆、山药、紫薯、芋头等薯类一度被列入粗粮范围，但实际上薯类的健康效益远不及全谷，不能防治糖尿病、心脑血管疾病等慢性病，所以薯类不是/不能代替粗粮。当然，薯类与白米白面等精制谷物相比，营养价值更高，可以防治便秘，还是更胜一筹。中国营养学会《中国居民膳食指南2016》推荐每天吃50——100克薯类(代替一部分精制谷物)。

全麦面粉、全麦面包、全麦挂面、全麦饼干等全麦(全谷)制品日益流行，但因为目前没有“全麦面粉”或“全谷制品”的国家标准，市面上绝大多数此类全麦(全谷)制品都只含有一部分或少量全麦(全谷)，有些全麦面包里所加“全麦粉”比白砂糖还少!用全麦作噱头而已。好在大多数全麦(全谷)制品不是如此不堪。根据《中国居民膳食指南2016》，全谷食品是指全谷原料重量不低于51%的食品，其全谷原料为100%全谷。可惜这并非国家标准，没有强制性，市面上宣称是全谷(全麦)食品的并不遵从这一定义。

当然，即使不是纯正的100%全麦(全谷)，即使只含有一部分全谷或粗粮，即使是不属于粗粮的薯类，也都比白米饭、白米粥、白馒头、白面条、白面包等纯粹的精制谷物更有益健康，所以重要的不是区分纯的全谷(粗粮)和不纯全谷(粗粮)，而是尽量少吃纯的精制谷物。有意思的是，绝大多数情况下，只有精制谷物是纯白色的，全谷、杂豆等粗粮都带有深浅不一的天然颜色，因此，简单的做法就是尽量少吃“白食”(白色谷类制品)。

高粱类玉米黑窝窝头、大饼子、锅贴、大煎饼、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面条、玉米面糊糊。

意见建议：粗粮还有减肥之功效，就如玉米，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。