下斜卧推标准动作
1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈20度——40度，双脚固定以防止身体下滑，中握距或略宽与肩部，正手握持杠铃。
2、控制运动将杠铃缓缓下降至胸大肌下部。
3、杠铃垂直向上推起至处于肩关节的垂直线上，稍作停留，有控制的下方杠铃到胸大肌下部完成一个完整的动作。
确保你的脚锁定或环绕在板凳末端，以防止任何打滑，在做这个动作时。不要握太宽，因为这样在降低时候，会引起你的肩膀不适。此外，还要避免握过于狭窄。这个动作的目标高度对自己的肱三头肌不需要过窄的抓握力和这种类型的抓握力会导致过多的压力在你的肘部和手腕。正如在板凳上的所有变化，确保你总是有一个伙伴在方便的情况下帮助你度过疲劳，或避免抬起时发生伤害。
下斜杠铃卧推标准姿势 杠铃卧推技巧 下斜卧推杠铃位置
练杠铃卧推有哪些技巧
1、杠铃之下
无论做任何训练动作，初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要，不要着急，慢慢来。在准备卧推时，先躺在健身椅上，请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直綫。
2、双脚位置
双脚可以放在不同的位置，因为每个人的习惯及生理结构都有所不同，但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力，不彷试试不同的位置。
3、握铃距离
无论是窄手、阔手、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。
4、手腕姿势
这点非常重要，请读者朋友万分注意。当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节炎，手尾长之馀亦严重影响训练进度。
下斜杠铃卧推标准姿势 杠铃卧推技巧 下斜卧推杠铃位置
下斜卧推杠铃位置
1、靠近锁骨
杠铃降得太靠近锁骨。虽然这样做增加了运动的范围，但是它对肩关节施加了过大的压力。有两个主要的原因使得它达不到预想的效果，这样做的主要弊端有：
这将限制你在这一运动中使用的重量。
这将增加你肩部受伤的机会，并且不能使用比较大的重量。
2、胸肌下方
杠铃下降的正确位置——胸肌的下方。这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是比较大的。按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的比较好方法。
1、身体姿势：有斜上推[1]、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。
2、握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧。
3、手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥比较大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，当发现练习者无法完成动作时，双手抓握横杠施加助力或阻力，保护练习者。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
1、身体姿势：有斜上推[1]、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。
2、握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧。
3、手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥比较大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，当发现练习者无法完成动作时，双手抓握横杠施加助力或阻力，保护练习者。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
黄经纬- 智美颜和医疗美容门诊部 - 主治医师| 2019-06-03 18:14平板卧推动作要领：
1、平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡
2、双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称
3、收腹沉肩，让肩带落在平板上
4、拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）
5、呼气推起，整个过程要保持挺胸收腹，千万不要耸肩（耸肩为胸小肌发力，如果不拉伸容易造成圆肩驼背）
平板卧推动作要领：
1、平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡
2、双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称
3、收腹沉肩，让肩带落在平板上
4、拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）
5、呼气推起，整个过程要保持挺胸收腹，千万不要耸肩（耸肩为胸小肌发力，如果不拉伸容易造成圆肩驼背）
高慧英- 潍医整形 - 副主任医师| 2019-06-03 13:55练习杠铃卧推，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
7、杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。
8、上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
通过杠铃的卧推方法介绍，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材。
练习杠铃卧推，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
7、杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。
8、上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
通过杠铃的卧推方法介绍，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材。
苏成玉- 智美颜和医疗美容门诊部 - 副主任医师| 2019-06-03 08:22