方法/步骤

经常穿高跟鞋、跑步后不放松、异常的体态，等等多种原因都会使小腿变粗。造成小腿，肌肉腿的原因多数是小腿肌肉的缩短、挛缩而造成的。所以要减小腿的肌肉，主要需要恢复肌肉的长度。

小腿肚子的肌肉为小腿三头肌，有腓肠肌和比目鱼肌组成。其中腓肠肌为双关节肌，位于小腿的浅层。比目鱼肌为双关节肌，在腓肠肌的深层。所以对它们进行恢复训练时需要采用不同的方式。

恢复肌肉的长度我们主要采用牵拉的方式，通常动作要缓慢，慢慢牵拉到有强烈牵拉感的位置，然后保持15秒左右。每天做6到8组。如果运动后要多拉伸3到5组。一般坚持3周左右就会有效果了。

腓肠肌的拉伸。上面我们提到腓肠肌是双关节肌，也就是跨过膝关节和踝关节，有屈膝和使踝跖屈的作用。所以在牵拉该肌肉时需要保持这两个关节向相反的方向运动。也就是伸膝和背屈踝。

比目鱼肌的拉伸。同样因为比目鱼肌是单关节肌，只跨过踝关节，所以要充分拉伸到该肌肉，可以采用屈膝拉伸的方式。动作如下图所示，屈膝的情况下，尽可能背屈踝。

小腿肌肉除了拉伸，还需要做些放松的内容。比较推荐用泡沫轴来进行放松。动作如下图所示。注意滚动时要动作缓慢，范围越大越好。有痛点的位置可以保持一会儿。每天至少10分钟。坚持2到3周就会看到效果。

怎样瘦小腿上的肌肉方法一：饮食瘦腿法，在晚上的时候一定要吃淀粉的物质，尤其是不能吃夜宵，因为吃夜宵没有办法进行运动，这样就容易吸收热量，导致脂肪的堆积，基本上都会存在下半身的人都会出现小腿上长肉的情况，另外在平时的饮食上，可以多吃一些芝麻，香蕉，苹果，木瓜，西瓜这一类的食物非常的不错，有一定的瘦腿效果。

怎样瘦小腿上的肌肉方法二：运动瘦腿法，运动的瘦腿方法是非常不错的，其中上下楼梯是比较好的瘦小腿肌肉的方法，在爬楼梯的时候，一定要注意用脚尖或者脚跟用力拍，这样能将重心放在一个位置上，另外使用高抬腿的方法，瘦小腿肌肉也是非常不错的，而且能加快脂肪的燃烧速度。

怎样瘦小腿上的肌肉方法三：按摩瘦腿法，按摩瘦小腿肌肉的方法也是非常不错的，尤其是在每天洗完澡之后，这一是把身上的水珠擦干净，但是一定要注意不能擦过干，之后再用双手进行按摩，每天坚持按摩揉搓效果非常饿不错。

食动结合减肥，不容易反弹危害小，要有恒心，通过饮食运动控制热量

指导意见：

建议饮食宜清淡，富有营养，且易消化，宜吃富含维生素和钙的食物，如蛋类，奶类及其制品，

想瘦小腿，先要检查小腿肌肉是松弛还是紧绷，若是肌肉绷紧，想瘦就会比较困难。首先要有减小腿的计划，要由打松结实的小腿、肥肉开始。平日可坐在地上将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每天可做5min。还可以利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，可以使肌肉松弛，浸泡完毕后在小腿进行拍打的动作，加速血液循环，加强消脂、收紧动作，当小腿快速松软下来时，下一轮减肥工作便是加强消脂、收缩效果，每日可做瘦身运动，适当减少蛋白质的摄入，使本身肌肉消耗更快一些。

1、拍打肌肉放松法。

如果你感觉你的肌肉是硬邦邦的，那么通常是很不容易瘦的。想要瘦小腿的话，首先就是要把你这个硬邦邦的肌肉松解下，方法也很简单。就是坐在地面上，双腿弯曲90度，然后手握空心圈去敲打小腿肌肉的地方，由上往下去拍打小腿，两边腿交替进行。这样可以帮助很好的松解小腿上紧张的肌肉，对于瘦小腿是很有效果的哦。

2、瘦腿揉捏法。

在洗完澡之后，可以在腿上去涂抹身体乳之后，坐在床上或者是瑜伽垫上，让小腿肌肉处于放松的状态下。用双手的拇指、食指以及中指一起去按揉小腿上的肌肉，可以稍微用点力，感觉到小腿有微微发热的感觉是比较好的哦。大约每条腿按摩五分钟即可。

3、跑步减小腿法。

坚持每天长距离的慢跑，可以让你的腿部线条变得更好看。很多人会认为跑步会把腿跑粗，那些跑步粗腿的人其实就是拉伸工作没有做好。在跑步的前后，都需要注意拉伸，不然是会越跑越粗的哦。