如何减腰腹部赘肉

虽然说有很多人受到了腰腹部赘肉的困扰，但是在生活中也是有很多方法可以减下去的，如在腰腹部位进行顺时针且上下的适当按摩，每天的时候都坚持做一做，适当的按摩可以把腰腹部的赘肉减下去，但必须要坚持下去。当然还可以采取节奏的跑步方法，这是生活中很常见的一项运动，也是减肥效果非常不错的一项运动。不少人都不太喜欢跑步，要么就说自己没有时间，还有些人并不知道跑步是可以减肥的。一般情况下坚持跑半个小时以上才会进入到燃脂的一种状态之下，不过要采取快跑和慢跑相结合的方法，在跑步的时候采取快慢结合燃脂的效果会更好，脂肪在燃烧的时候才可以使身体的新陈代谢提高，赘肉也才能更好的燃烧起来，终达到减肥的效果。

另外想要更好的减腰腹部的赘肉，还要注意时刻收腹，腰腹部放松的状态是引起赘肉产生的一个重要原因，因此想要减下去，就必须要让腰腹部发力，不管是坐着还是站着，背部保持挺直以及收腹，不但使腹部得到了锻炼，整个人也会更加的精神。

如何减腰腹部赘肉呢?对于这个问题相信所有的人都是非常关心的，很多人都受到了腰腹部赘肉的影响，穿着再漂亮的衣服也体现不出美妙的身姿，关于如何减腰腹部赘肉的相关内容，在以上有了详细的介绍，希望可以帮到大家。

一、进行合理运动

久坐少动是现代人的一大弊端，要快速的减掉身体脂肪，就要多进行运动，将体内脂肪尽快代谢出去，另外，运动还会释放在生活、工作上的压力，让你的状态达到更好。每周三次的有氧和无氧运动，是解决腰部赘肉和脂肪的比较好方法。

二、饮食上要控制碳水化合物的摄入，尤其是米、面、马铃薯这种含糖量较高的食物，多吃粗粮，拒绝含糖饮料和酒精。另外，平时尽量多吃热量低的蔬菜，减少热量摄入。

三、休息时间要充足

一定要按时休息，身体有一系列控制昼夜节律的基因，这些基因同时控制代谢。要保证7-8小时的睡眠时间，睡眠不足会导致身体产生饥饿素，产生异常食欲，同时还会降低身体的新陈代谢率。

腹围90——2500px以上或腰臀比男性大于0.9(女0.85)，腹部脂肪应非减不可了。

一、坐姿要端正，不要忍便，运用腹式呼吸法，要时时刻刻缩小腹，勤做运动

二、作战计划

1、体下屈；

2、仰卧起坐；

3、俯身肘撑。

三、45天平坦法

热身10分钟后

上腹练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

下腹练习：上身不动，双脚抬起做屈伸腿等，目的收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：各种腰部转体练习。

揉捏练习，驱赶脂肪，顺逆时针环形按揉各100次，促进脂肪代谢。

以上每次做30分钟，每周3——4次。

四、腹部计划

1、减少饱和脂肪和不饱和脂肪摄入，多吃鱼肉，少吃家禽，选择低脂奶制品，多吃蔬菜水果和豆类；

2、少喝酒(尤其)；

3、多吃粗粮，少吃精细粮(白面包、蛋糕等)，多吃谷物(糙米、大麦、燕麦)；

4、每天有氧运动；

5、增加运动的强度；

6、给自己定个目标(每天运动1——1.5h)；

7、腹肌训练原则：

动作幅度(从起始到完成的角度不超过30度)，练习过程中不要把背拱起，而是胸部内含，把张力集中于腹部;上体伸的越直、臀部参与越多。

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

动作速度要缓慢，间歇时间要短，休息十几秒便可重复下一组，组间高呼吸有助循环系统，并促进脂肪分解；

增加重量可燃烧更多脂肪观点是错误的，应用紧张和控制来代替负重，用你的意愿去绷紧和刺激腹肌;亦可进行必要地负重练习。

腹肌训练要空腹进行(安排于训练课后);训练计划是先练下腹，再中腹，后上腹消除腹部脂肪是腹部训练基础，体脂比较好降到9％以下;有氧训练是有效的消耗脂肪的途径。

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是比较好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是比较好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？