背部健美操

1.两腿自然开立,同肩宽,左手扶墙,臀部固定,右手自然垂于体侧.

2.上体向左侧弯屈,右臂上举并协同上体向左弯屈,肘部伸直,掌心向上.还原,要求臂伸直并主动快速用力还原于体侧,两侧交替做.

3.坐姿,两腿伸直尽量分开,宽度因人而异,两臂侧平举.上体左侧倾倒,两臂身体向左前方伸出,力争触左脚背.两侧交替做.

4.左手上举,掌心向上,下体向左腿倾倒,右臂随身体向左前方伸出,力争触右脚背.两侧交替.

5.盘坐式；盘腿坐,上体正直,收腹,两臂自然放于体侧.动作；左手撑地,上体向左侧屈的同时,右臂伸直上举,掌心向上,协助上体向左侧屈.还原；要求臂主动用力归于体侧.两侧交替做.

瘦手臂运动1

1.将右膝屈曲放在柜上,右手作支持,上半身向前倾.

2.左手握着哑铃,成90度角.

3.慢慢将哑铃向后推至伸直全手,上身微微向后倾,保持挺直.

瘦手臂运动2

1.双手交叠,手心向上,伸直绕过头,用力伸展,保持10秒.

2.双手保持交叠,用力向前伸,保持10秒.每天做5次.

瘦手臂运动3

1.双膝弯曲,手臂伸直放在身后,手指向前.

2.维持姿势,让臀部慢慢抬起来.

3.维持姿势,手肘重复伸直及弯曲,以重复10次为一组合.

跑步方法：

跑步减肥第一步：运动前预热

跑步前要有个热身的过程，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉，帮助身体进入准备状态，然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强 度的运动。

跑步减肥第二步：持续时间

一般的有氧运动时间都要求在20分钟以上，甚至长达1~2个小时，这主要是根据个人体质而定。有氧跑步不要求天天进行 ，一周进行3~ 5次即可，或隔天锻炼，次数太少难以达到锻炼的目的。

跑步减肥第三步：跑步速度

开始跑步后，跑步者要特别注意跑步的速度。对减肥者而言，适合的跑步速度就是“聊天速度”，既能够和一起跑步的朋友一边聊天一边跑步的慢速度。实际上，只有这个速度才是符合有氧运动指标的运动速度，既不会使心跳数过快，也不会让人感觉太累。由于慢跑要坚持比较长的时间才有效果，所以，慢跑可以以慢速度开始跑步，可以 让身体有个过渡的 适应期。等身体适应后，跑步速度也会慢慢加快了。

跑步减肥见效时间：

跑步减肥见效的快慢取决于跑步的具体情况，还有个人体质，并不能一概而论。

一般说来，如果每次坚持慢跑30分钟，每 周坚持4-5次，同时饮食比较规律，1-2周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好，或者饮食方面配合的不好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。所以，要根据整体 执行情况才能看出跑步减肥的效果。

4．球类运动法

所有的有氧运动都能助您减掉脂肪， 球类运动当然也不例外。具有强烈节奏感和浓厚兴趣的人对球类运动特别热衷。大多数的中国人和外国肥胖患者都把球类运动看作减肥的灵丹妙药。

建议你采用科学的方法减肥,每天都要做有氧运动.一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些,但要注意劳逸结合,

饮食方面严格遵守和养成“早吃好,午吃饱,晚吃少”的饮食习惯,少吃甜食,进食速度要慢,细嚼慢咽,这样容易消化,多喝水,多吃些水果蔬菜,少吃荤.贵在坚持!

减肥的终目的就是要让肌肉的含量增加,然后加速新陈代谢,因为肌肉是要消耗很多的热量的,一旦肌肉增加了,当然消耗的热量就高,人的新陈代谢就高,这样势必就能将体重维持在一个理想的水平.如果只是减去脂肪,而肌肉的含量下降,那么一旦停止,体重一定会反弹.所以,减肥减肥,不光是要建区脂肪,更为重要的是要增加一定量的肌肉.打羽毛球是非常好的运动项目,如果你担心小腿会变得粗壮不好看,运动后做好放松就可以了.运动的同时注意多多补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,豆制品都是不错的选择.而且蛋白质还能够促进肌肉的生长,有利于减肥.