臀部篇，这套动作非常简单，但通过重复动作燃烧卡路里，四个动作就能让你几分钟达到“暴汗”的效果。你只需要准备2公斤的哑铃，如果没有就找一本杂志或者大矿泉水瓶子里装满水代替。

动作一：对角线踢腿 开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。 左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。 然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。 TIPS： 在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿。

动作二：屈膝抬腿 侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部（另一只手扶地，保持稳定，如图所示）。 双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。 抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。 反转过来换另一条腿。

动作三：屈膝画圈 与动作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。 膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。 TIPS： 让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向——先向后再向前。然后翻转过来，换腿。

动作四：坐姿提臀 开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。 膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。 然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。 做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。 TIPS： 在提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。”

大腿篇，这套动作不需要专业教练，也不用复杂器械，你在家也可以完成这些简单有效的瘦身动作。

动作一: 预备姿势，首先身体平躺在地上，然后将卷起的瑜珈垫放在背部肩胛骨的下方。双手放在后脑，而双脚则曲起。 将臀部升起，与背部成一水平线，然后靠小腿的力量将身体向后推，直至身体近乎伸直，再向前推回去，期间腹部会感到轻微的颤抖。整个动作前后为1 set，共重覆4次。 注意事项: 整套动作不宜过急，需慢慢地移动，才能达至比较好的作用。

动作二: 预备姿势，把瑜珈垫的位置向下移，放到臀部上方凹下去的位置作承托，然后身体向后平躺。把双腿慢慢举起成一直线，然后拉伸至比较大角度，将靠近身体位置的一条腿的脚尖向下压，拉伸小腿肌肉。在比较大角度的位置停留约3秒，然后双腿慢慢回到中间点，再交换方向进行。前后来回为1 set，共重覆10次。 注意事项: 双腿前后拉伸的时候，要保持笔直，不可弯曲。

动作三: 承接上一个动作，基本姿势维持，但加入少许变化。双腿同样是前后拉伸，但向前伸直的那条腿在收回来的时候弯曲，另一条腿保持笔直下落，脚尖同时指向前方。 前后来回为1 set，共重覆10次。 注意事项: 在中间点交替时，双腿不要同时弯曲，否则会失去绷紧度，影响成效。

首先要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡，比较好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西

尽量少坐 以免臀部增长脂肪 而且每天上下楼梯都是可以锻炼腿部的 在饮食上可以看看（稼瑾红的廋身经验）

你好，建议平时尽量控制好自己的进食总量，尽量不要随意吃零食。

尽量避免久坐，多加强大腿的运动，如跑步，跳绳，骑自行车，游泳等。

你好，控制体重比较好的办法就是管住嘴，迈开腿。

你必须控制自己的饮食摄入，然后配合适当的运动，减大腿可以试试空中蹬自行车。祝健康。

建议主意一下几点：

1.要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡，比较好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。

2.走姿和坐姿要正确。走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。

3.要配合运动。摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。