最佳答案：<p>先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，后慢跑或快走40分钟。做完放松。</p>
<p>有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。</p>
<p>饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。</p>
<p>一周三次的训练计划：</p>
<p>星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，后有氧练习。</p>
<p>星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，后有氧练习；</p>
<p>星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，后有氧练习。</p>
<p>中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。</p>
<p>周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。</p>
<p>训练计划的具体安排：</p>
<p>胸部：</p>
<p>平板卧推3组，每组10--15次。</p>
<p>蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。</p>
<p>哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。</p>
<p>肱二头肌：</p>
<p>哑铃集中弯举2组，每组10--20次。</p>
<p>锤式弯举2组，每组10--20次。</p>
<p>肱三头肌：</p>
<p>颈后臂屈伸2组，每组10--20次。</p>
<p>拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。</p>
<p>肩部：</p>
<p>哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。</p>
<p>哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。</p>
<p>侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。</p>
<p>俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。</p>
<p>背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。</p>
<p>坐势胸前下拉器2组，每组15次</p>
<p>坐姿划船2组，每组15次。</p>
<p>腹部：</p>
<p>卷腹3组，每组20次。</p>
<p>仰卧举腿3组，每组20次。</p>
<p>哑铃体侧屈3组，每组20次。</p>
<p>平板支撑、侧身撑体。</p>
<p>腿部练习：</p>
<p>箭步蹲3组，每组15--20次。</p>
<p>哑铃深蹲3组，每组15--20次。</p>
<p>坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。</p>
<p>有氧练习（每次可选一种）：</p>
<p>跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。</p>