瘦肚子是怎样的

瘦肚子是怎样的

最佳答案:<p>平板支撑</p> <p>1. 平板支撑</p> <p>准备姿势:跪立于地上</p> <p>(1)双肘弯曲成90度,支撑地面,两手握拳,拳心向上,两肘距离大约与肩同宽。</p> <p>(2)两腿向后,前脚掌撑地,双腿伸直,两腿间稍稍留距,腰背挺直。</p> <p>(3)保持均匀呼吸,坚持30秒。</p> <p>动作要领:腰背挺直,不能塌腰,也不要拱起腰部和臀部。</p> <p>2. 侧腰平板支撑</p> <p>准备姿势:双腿并拢,侧卧</p> <p>(1)左臂弯曲,上臂与地面垂直,支撑身体。</p> <p>(2)双腿并拢伸直,身体呈一条直线。右臂伸直,指向天空。目光注视右臂方向。</p> <p>(3)保持均匀呼吸,坚持30秒。换另一边进行。</p> <p>动作要领:支撑身体的手臂与地面垂直,手肘弯曲成90度。</p> <p>3. 卷腹</p> <p>准备姿势:仰卧</p> <p>(1)下巴收紧。双肘弯曲,两手握拳,拳心向着下巴。</p> <p>(2)两腿张开与肩同宽,膝盖弯曲,脚跟着地。上背部离地,下背部贴近地面。</p> <p>(3)利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。</p> <p>(4)放松,回归到(2),然后反复做动作。一组15次,一共练习3组。</p> <p>动作要领:仰卧时,上背部离地,下背部不离地。</p> <p>4. 俄罗斯转体</p> <p>准备姿势:仰卧</p> <p>(1)仰卧,上背部离地,双膝弯曲,作卷腹姿势。</p> <p>(2)两手十指相扣,手臂伸直。利用腹部力量,左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次,一组15次,一共练习3组。</p> <p>动作要领:摆动双臂时是利用腹部力量,而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时,要注意臀部不能左右扭动。</p> <p>5. 反向举腿</p> <p>准备姿势:仰卧,双腿并拢</p> <p>(1)仰卧,两臂伸直置于身体两侧,掌心紧贴地面。</p> <p>(2)弯曲双膝,往上体靠拢。</p> <p>(3)腿伸直,放下,但双脚不触碰地面。然后双腿再上举,重复该动作。15次为一组,一共练习3组。</p> <p>动作要领:双腿放下时,双脚不触碰地面。</p> <p>6. 仰卧摆腿</p> <p>准备姿势:仰卧</p> <p>(1)两臂伸直置于身体两侧,掌心紧贴地面。</p> <p>(2)双脚抬离地面,左腿伸直,抬高,(不用太高),放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换,如此循环往复。左右腿交换为一次,15次为一组,一共练习3组。</p> <p>动作要领:抬起腿时,腿部伸直。摆腿的整个过程,脚部均不接触地面。摆腿时,要有一定速度,不要太过悠哉。</p> <p>7. 侧腹肌训练</p> <p>准备姿势:仰卧</p> <p>(1)两腿伸直,两腿间留适当距离,弯曲双膝,全脚掌着地。</p> <p>(2)两臂伸直,置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。</p> <p>(3)先用左手触碰左脚踝,然后用右手触碰右脚踝。15次为一组,一共练习3组。</p> <p>动作要领:全脚掌着地,双脚不要勾起。双手触碰脚踝时,上背部离地即可。</p> <p>8. 哑铃侧腹</p> <p>准备姿势:站立,双腿分开与肩同宽</p> <p>(1)左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶,左臂伸直。右臂弯曲,右手放于后脑勺处。</p> <p>(2)以”一二一“的节奏向右边侧弯腹部,保持下身不动。</p> <p>(3)向右侧弯15次后,换右手拿哑铃,向左边侧弯15次。</p> <p>动作要领:侧弯时尽量做到自己的极限,动作进行时,下身保持不动。</p>