#减腹部腰部赘肉的动作#

减腹部腰部赘肉的动作

最佳答案：1，俄罗斯转体也叫坐姿转体，是一个非常全面的腹肌动作。这个动作对核心力量要求非常高，可以有效的锻炼到腹外斜肌，同时还能刺激腹直肌，是消除腰部赘肉，练出迷人腰线比较好的动作之一。 2，动作要领：（1）坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。上身慢慢向后靠，和地面呈45°，在这个角度上保持背部挺直。 （2），双手交叉握拳，腰腹收缩向左右转动身体。 3，①转身时呼气，身体转正时吸气。 ②保持核心稳定，转动时整个下半身不动，腹部始终有紧绷感。 ③在转动的过程中注意控制速度，剧烈转动会伤及背部。 4，练习方法：俄罗斯转体有两种，简易和标准，两种俄罗斯转体又有负重和不负重脂之分。先从简易练起。简易俄罗斯转体能够有效刺激上腹和腹外斜肌。刚开始做，可以用一个哑铃或其他重物压住双脚，固定住下半身，先让上半身动作标准，熟练以后再撤掉重物。 5，动作标准后可以进行负重练习。负重物可以选择药球、哑铃或者杠铃片， 6，然后练习标准俄罗斯转体，比简易俄罗斯转体更能锻炼到核心和下腹。如果双腿抬起来动作不能做标准，可以让双脚有个支撑，例如放在台阶上或者垫一个厚度合适的物体。 7，后还是负重。建议：如果没有其他力量训练，这个动作可以每天做4组，每组20个，左右各10个，组间休息30秒；如果有其他力量训练，建议每次腹部练习搭配这个动作，每次4组，每组16个，左右各8个，组间休息30秒。 注意事项 练下腹的：反向卷腹·屈膝收腹·手撑外膝腿·仰卧交替抬腿